健身每天如何計(jì)劃 健身計(jì)劃怎么安排比較好？
健身計(jì)劃怎么安排比較好？ ;徒手健身的每周訓(xùn)練時(shí)間表，無論器械還是徒手健身，都要讓身體全面發(fā)展一個(gè)簡單的徒手訓(xùn)練時(shí)間表可以用于朋友 參考。星期一，胸部和手臂的肱三頭肌俯臥撐:3-5組，每組必須達(dá)到8
健身計(jì)劃怎么安排比較好？ ;徒手健身的每周訓(xùn)練時(shí)間表，無論器械還是徒手健身，都要讓身體全面發(fā)展
一個(gè)簡單的徒手訓(xùn)練時(shí)間表可以用于朋友 參考。
星期一，胸部和手臂的肱三頭肌
俯臥撐:3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè)；
鍛煉整個(gè)胸大肌肌群的線條和形態(tài)，注意手臂不要過度外展。
上斜俯臥撐:主要練胸肌下部。
3-5組，每組必須達(dá)到8-12人；
向下斜俯臥撐:主要針對胸肌上部和肩部肌肉前部。
3-5組，每組必須達(dá)到8-12人；
三頭肌長凳上屈伸3-5組，每組必須達(dá)到8-12個(gè)；
呼氣下沉，吸氣時(shí)用力量支撐身體。用肱三頭肌的收縮力，使手臂伸直，肱三頭肌在 "峰值收縮和收縮定位，然后暫停。重復(fù)上述動(dòng)作過程。
窄距離俯臥撐
3-5組，每組必須達(dá)到8-12人；
鍛煉肱三頭肌、胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌腳趾。
腹部
仰臥，腹部滾動(dòng)
3組，每組30次。
仰臥，抬起雙腿
3組，每組30次。
星期二休息一天
周三:單杠劃水肱二頭肌和背部。
做3組，每組15次。
反握引體向上:3組，每組15次。
手掌面向身體握住單杠，雙手之間的距離略窄于肩膀的寬度。
鍛煉背部和二頭肌。
在反握引體向上的過程中，你的二頭肌配合你的背部來拉起你的身體。
負(fù)重很足，絕對不會(huì)比你的杠鈴彎曲差。
腹部
單杠吊腿舉
3組，每組30次。
仰臥，兩端屈膝——3組，每組30次
充分刺激腹直肌
周四休息
周五單腿單肩深蹲:3組30次。
主要鍛煉股四頭肌，也涉及股二頭肌和臀大肌。
徒手深蹲:3組30次。
提腳跟:三組，每組30次。
吸氣，盡可能抬高腳跟，在動(dòng)作頂部停頓2秒，盡量收縮小腿肌肉。然后呼氣，慢慢恢復(fù)。
肩膀
提臀俯臥撐分3組進(jìn)行，每組15次。
毛巾側(cè)拉，3組15次。
握住毛巾兩個(gè)周期，另一只手臂施加相反的力(造成阻力)。
腹部
空氣蹬踏:3組30次。
目標(biāo)肌肉群:腹直肌、斜腹肌、深腹橫腹肌。
摸腳卷腹，每組3組30次。
可以選擇周六有氧訓(xùn)練，周日休息。
怎么堅(jiān)持每天在家健身，如何制定計(jì)劃？
我 我很高興回答你的問題。我每天在家鍛煉。由于器材的限制，我推薦一個(gè)適合你家庭的自重訓(xùn)練計(jì)劃。請?jiān)囈辉?，看看效果如何?/p>
自重訓(xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸)
星期一。俯臥撐，仰臥起坐，原地bobby跳。
星期二。休息
星期三。TRX向后拉，仰臥起坐，抬腿原地。
星期四。休息
星期五?？繅Χ紫?拉伸后)和仰臥起坐。
星期六。休息。
星期天。新的周期
希望我的回答能幫到你，如果你還有其他關(guān)于健康的問題。請注意我的健康問題。謝謝你