我 很高興商來回答這個(gè)問題。去健身房肯定是少不了的，但是如果一味的練習(xí)，怎么進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練呢？1.熱身，無論什么運(yùn)動(dòng)我們都應(yīng)該在練習(xí)前熱身。熱身可以激活我們的肌肉，刺激關(guān)節(jié)滑液分泌，保護(hù)關(guān)節(jié)，使我們的

我 很高興商來回答這個(gè)問題。

去健身房肯定是少不了的，但是如果一味的練習(xí)，怎么進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練呢？

1.熱身，無論什么運(yùn)動(dòng)我們都應(yīng)該在練習(xí)前熱身。熱身可以激活我們的肌肉，刺激關(guān)節(jié)滑液分泌，保護(hù)關(guān)節(jié)，使我們的身體處于準(zhǔn)備狀態(tài)。一般有針對(duì)全身的熱身慢跑讓我們的身體稍微熱身，還有針對(duì)需要訓(xùn)練的關(guān)節(jié)肌肉的彈力帶熱身，效率更高。熱身一般是讓我們的身體和目標(biāo)肌肉輕微的熱身和膨脹。

2.復(fù)合動(dòng)作和單個(gè)動(dòng)作，我們可以在熱身之后做。這種動(dòng)作一般會(huì)用到更多的關(guān)節(jié)和肌肉，所以可以用到的重量也就越大。比如深蹲、臥推、硬拉、劃船等動(dòng)作一般安排在前面，主要是增加力量和肌肉。一般可以訓(xùn)練8-12次，3-4組，然后再做一些。夾胸運(yùn)動(dòng)，其中一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的孤立刺激更好，一般用于運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充。作為細(xì)節(jié)訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作一般選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每組4-5個(gè)動(dòng)作，每組10-15次。

3.拉伸，無論它 我們?nèi)ソ∩矸垮憻?，做有氧運(yùn)動(dòng)或拉伸鐵，不要。;運(yùn)動(dòng)后別忘了做伸展運(yùn)動(dòng)。拉伸可以拉伸緊張的肌肉筋膜，緩解疼痛，加強(qiáng)恢復(fù)，增加肌肉纖維的生長空間，讓接下來的訓(xùn)練更有效率。拉伸動(dòng)作有很多種，每塊肌肉都可以有辦法。一般拉伸10-15分鐘合格。

以上是一個(gè)力量訓(xùn)練的基本流程。增肌的話可以保持訓(xùn)練強(qiáng)度緩慢上升，減脂的話可以保持不下降。如果做健美操，也可以用。前期可以慢慢跑熱身，身體熱起來后再逐漸加速。跑完步可以拉伸股四頭肌和腘繩肌，然后就可以洗澡回家了。

健身房里怎么練力量？

在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如一個(gè)鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重物五次，那么這個(gè)重物就是5RM。初學(xué)者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組大概可以做8到12個(gè)負(fù)荷。每組休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過兩分鐘。做以下運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，就可以跑步了。胸部:杠鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(每組4組)；肱二頭肌:啞鈴單臂彎曲、杠鈴彎曲(每組6組)；腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各4組)；肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；背部:引體向上(盡量做10個(gè)以上)、杠鈴俯身劃水、坐姿、頸部下拉(每組4組)。肩部:俯臥撐、前橫舉、側(cè)橫舉(每組4組)；腹肌:仰臥抬腿4組。每組腹肌耗盡還是15到25。每組的其他人都完成了休息時(shí)間20秒到30秒。腹肌一周練三次左右。一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。一個(gè)周期練四天。這里的力量訓(xùn)練是指以提高力量為主要目的的訓(xùn)練，和以提高肌肉為主要目的的訓(xùn)練有很大的區(qū)別。要顯著提高自己的實(shí)力，至少要注意以下幾個(gè)方面:1。腿力才是王道。無論是舉重、舉重還是壯漢，腿部力量都是最關(guān)鍵的。許多大力士每天都練習(xí)深蹲。大力士之王保羅·安德松可以深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目中，要取得好成績最重要的是充分發(fā)揮腿部力量。兩個(gè)。唐 不要太注重上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就增大了。這是非常片面的。其實(shí)上肢力量遠(yuǎn)沒有腿部力量重要。比如舉重運(yùn)動(dòng)員既不練臥推，也不練彎腰舉。三個(gè)。主要是杠鈴。如果目標(biāo)是肌肉，組合器械可以主要用于安全和隔離動(dòng)作。但如果目標(biāo)是力量，就要重點(diǎn)做好杠鈴深蹲、前傾深蹲和箭步深蹲。大力士在器械練習(xí)中唯一認(rèn)可的就是抬腿，當(dāng)然需要杠鈴片。四個(gè)。權(quán)重大，頻率低，多組數(shù)。6rm在健美訓(xùn)練中是很大的重量，但是1~3rm在力量訓(xùn)練中是很大的重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)20組以上的深蹲。五個(gè)。重視有氧訓(xùn)練。沒有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練很容易疲勞。累的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。所以一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。六個(gè)。和大師們一起訓(xùn)練。俗話說，用爛棋筐下棋，棋差一著。跟師傅訓(xùn)練，雖然一開始可能會(huì)很沮喪，但絕對(duì)值得。七個(gè)。堅(jiān)持深蹲和抬腿這兩個(gè)項(xiàng)目的增長決定了力量的增長，所以一定要制定目標(biāo)并嚴(yán)格執(zhí)行。每周至少練習(xí)三次深蹲。八個(gè)。養(yǎng)成發(fā)力時(shí)先在腿部發(fā)力的習(xí)慣。大家看舉重運(yùn)動(dòng)員在舉重時(shí)反復(fù)深蹲，以充分發(fā)揮腿部力量。壯漢在比賽中搬石頭也是先蹲著。腿部力量遠(yuǎn)大于上肢，一定要養(yǎng)成腿部先發(fā)力，腰部和上肢輔助的習(xí)慣。九個(gè)。制定訓(xùn)練計(jì)劃，寫訓(xùn)練日記。前有計(jì)劃，后有檢查。因?yàn)榱α恐笜?biāo)是量化的，和肌肉訓(xùn)練中注重肌肉感覺有很大區(qū)別。同ＴＥＮＵＴＯ一次訓(xùn)練兩三次完成一個(gè)動(dòng)作。健美運(yùn)動(dòng)員一般喜歡一次完成一個(gè)動(dòng)作。但這不利于充分發(fā)揮一個(gè)人的作用。;的實(shí)力。如果一次練30組深蹲，可以分3次，每次10組，中間再加一些其他動(dòng)作。

健身房里怎么練力量？

在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如一個(gè)鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重物五次，那么這個(gè)重物就是5RM。初學(xué)者可以每組做8到12RM的負(fù)荷。大概8到12個(gè)。每組休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過兩分鐘。做以下運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，就可以跑步了。

胸部:杠鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(每組4組)；

肱二頭肌:啞鈴單臂彎曲、杠鈴彎曲(每組6組)；

腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各4組)；

肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；

背:引體向上(盡量做10個(gè)以上)、杠鈴彎腰劃水、坐在脖子后面下拉(每組4組)

肩部:俯臥撐、前橫舉、側(cè)橫舉(每組4組)；

腹肌:仰臥抬腿4組。

每組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時(shí)間為20秒至30秒。腹肌一周練三次左右。一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。一個(gè)周期練四天。