在初次參加馬拉松全攻略？第一次參加全馬比賽的人，應(yīng)該有一定的跑步基礎(chǔ)。至少能順利跑完半馬，或者輕松跑完10公里。比賽開始前，最好預(yù)留6個月以上的訓(xùn)練時間，最少不少于3個月。在這段時間里，完成一個周密科

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初次參加馬拉松全攻略？

這個階段的訓(xùn)練主要集中在跑量的積累和長跑訓(xùn)練上。建議每周跑五次，休息兩次，工作日跑8-15公里，周末跑20-30次長跑，每隔一周適度減量，保證賽前至少有一次30公里以上的訓(xùn)練。賽前三四個月，建議月跑量可以達(dá)到180公里以上。

馬拉松新手入門教程？

設(shè)定目標(biāo)

如果你想挑戰(zhàn)馬拉松，我們 最好設(shè)定一個一兩年的跑步目標(biāo)。It 你不可能一步登天。只有科學(xué)規(guī)律的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓我們穩(wěn)步前進(jìn)，積極進(jìn)步！

比如今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，后天跑600米，一步一步的前進(jìn)，一點(diǎn)一滴的積累，跑步能力會大大提高。

如果你能跑十公里，說明你離半馬不遠(yuǎn)了。如果你已經(jīng)跑了半馬，說明你離馬拉松不遠(yuǎn)了。

鍛煉肌肉

馬拉松要跑40多公里，這對人們來說是一個巨大的考驗(yàn)。;的體力。要想堅(jiān)持好，強(qiáng)大的肌肉力量必不可少！

只有我們的肌肉儲存的能量越多，跑步的時候才會精力充沛，下半場才能加速。同時，強(qiáng)大的肌肉力量可以防止我們跑步時腿部抽筋，從而防止腿部疼痛。

而且強(qiáng)健的肌肉可以吸收落地時的沖擊力，可以保護(hù)我們的膝蓋骨骼和韌帶，防止膝蓋磨損和受傷！

鍛煉耐力

如果每天只進(jìn)行單一的訓(xùn)練模式，對提高我們的跑步成績是非常不利的，所以我們的訓(xùn)練模式一定要多樣化，多樣化。

有氧運(yùn)動后，我們可以做無氧運(yùn)動，或者有氧無氧運(yùn)動，可以很好的鍛煉我們的肌肉耐力和爆發(fā)力，幫助我們打破跑步的瓶頸！

合理營養(yǎng)

我們想拉松，所以我們的身體必須足夠強(qiáng)壯。唐 不要在跑步前后不吃飯，這對我們的身體非常不好，很容易導(dǎo)致我們肌肉力量的下降！

所以，一定要攝入足夠的營養(yǎng)。高蛋白、高碳水化合物和高維生素的食物可以補(bǔ)充我們的身體。;的營養(yǎng)，讓我們跑得越來越強(qiáng)！

初學(xué)馬拉松怎么跑？

1.有明確的目標(biāo)。作為半程馬拉松初學(xué)者，可以把目標(biāo)定在1小時50分鐘到2小時20分鐘之間。2.初學(xué)者可以 t因?yàn)樗麄儧]有基礎(chǔ)，所以不能馬上適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以建議你把每周的訓(xùn)練次數(shù)控制在4次。-五次。在你覺得自己可以適應(yīng)更強(qiáng)化的訓(xùn)練后，逐漸增加每周的訓(xùn)練次數(shù)。3.建議每周總訓(xùn)練距離控制在25km-40k m之間。其他事情同上。4.可以每周跑一次長跑，距離宜在8公里到12公里之間，最長不超過16公里。5.訓(xùn)練形式:變速跑、節(jié)奏跑、長跑。6.培訓(xùn)?？梢蚤_始逐漸增加運(yùn)動量。在這里，我可以舉個例子:周一:30分鐘跑周二:35分鐘跑周三:休息，可以通過騎自行車和游泳來練習(xí)力量或者放松周四:5分鐘跑快*3，間隔2分鐘慢跑周五:周六:35分鐘跑周日:12公里跑。7.系統(tǒng)訓(xùn)練一般可以安排10到12周。