你好，想練手臂的肌肉，該買什么器材？，事實(shí)上，你不 我不需要買設(shè)備。你可以有一對(duì)啞鈴。最簡(jiǎn)單有效的方法就是向上調(diào)動(dòng)。第二，俯臥撐1.站立和側(cè)舉功效:能提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群中部，對(duì)增加肩寬，糾

你好，

想練手臂的肌肉，該買什么器材？

1.站立和側(cè)舉

功效:能提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群中部，對(duì)增加肩寬，糾正肩滑、肩窄有特效。器械:啞鈴、拉力器或重物。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬，雙拳相向握住啞鈴，垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)抬起，直到兩臂與肩平齊，停頓3-4秒(握鈴時(shí)，手肘要微微彎曲)。然后呼氣，慢慢放下到你的身邊。重復(fù)練習(xí)。

提示:握鈴舉起或放下時(shí)，上半身不要前后擺動(dòng)、靠慣性力抬起或突然自由下落。動(dòng)作要穩(wěn)，要慢，尤其是摔倒時(shí)，要控制好速度，充分進(jìn)行退讓練習(xí)。同時(shí)，唐 不要聳肩，把注意力放在肩膀上。

2.站在水平升降機(jī)前面

功效:提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群和斜方肌群前方。器械:杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳打開與肩同寬，手背向前握住啞鈴掛在腿前，雙手距離與肩同寬(雙手調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可以用窄握距)。吸氣，雙臂伸直舉于身前，停頓2-3秒，直至與肩平齊。然后呼氣，然后伸直手臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。提示:當(dāng)用直臂提鈴時(shí)，不要 不要彎曲你的手肘，不要 不要前后擺動(dòng)上半身來幫助你，大力控制減少的過程。也可以雙臂交替練習(xí)。同時(shí)，唐 不要聳肩，把注意力放在肩膀上。

3.船首和側(cè)舉

功效:提示肩部、豐滿三角肌群后束、上背部肌群(斜方肌群、大圓肌、岡下肌等)的肌肉力量。).器械:啞鈴、拉力器和重物。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳略寬于肩，上身彎曲與地面平行，背部保持挺直，頭部微抬，雙腿自然伸直，身體重心落在腳跟垂直線上。雙手握拳相向，眼睛向前，啞鈴掛在腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)提至與肩同高，停頓3-4秒(持鈴時(shí)肘部微彎)。然后呼氣，再慢慢放下來，到手臂下垂的姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。提示:提鈴或放鈴恢復(fù)時(shí)，上身應(yīng)系胸、收腹、束腰，不可上下擺動(dòng)，下肢不可提踵。復(fù)位應(yīng)該由三角肌的力量來控制。同時(shí)，唐 不要聳肩，專注于你的肩膀。

第四，坐在脖子前面。

功效:提高肩部和手臂的肌肉力量，豐富三角肌、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌的肌肉。能讓肩膀飽滿結(jié)實(shí)，宮口有彈性。器械:杠鈴、啞鈴、按壓。動(dòng)作要領(lǐng):坐姿，兩個(gè)手持杠鈴放在胸前(鎖骨窩)，拳頭中心向前，兩個(gè)手持鈴之間的距離為肩寬或采用寬握距。上半身保持挺胸收腹收腰的姿勢(shì)，向前看。吸氣，握住鈴鐺垂直向上推，直到雙臂完全伸直，停頓2-3秒。然后呼氣，慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。提示:坐姿會(huì)減少下肢的輔助。不同的抓地力距離對(duì)肌肉部位的刺激是不同的。使用窄握距(約一掌寬)推對(duì)于發(fā)達(dá)的股三頭肌更好，中等握距(約肩寬)推對(duì)于發(fā)達(dá)的三角肌和前鋸肌更好，寬握距(大于肩寬)推對(duì)于發(fā)達(dá)的三角肌更有效。唐 不要用上半身擺動(dòng)或軀干屈伸的力量來完成動(dòng)作，而是把意念集中在肩膀上。

5.坐在脖子后面。

功效:主要提高肩部和手臂的肌肉力量，豐富三角肌群后束、肱三頭肌和上背部肌群。能美化肩背部曲線，對(duì)矯正肩滑肩窄，預(yù)防腰酸背痛，獲得豐滿結(jié)實(shí)的肩膀有特效。器械:杠鈴、啞鈴、按壓。動(dòng)作要領(lǐng):坐姿，兩個(gè)手持杠鈴放在頸肩后方，拳心向前，兩個(gè)手持杠鈴的距離與肩同寬。上半身保持挺胸收腹收腰的姿勢(shì)，向前看。立即吸氣，握住鈴鐺垂直向上推，直到雙臂完全伸直，停頓2~3秒。然后呼氣，再慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。提示:坐姿會(huì)減少下肢的輔助。握鈴上推時(shí)，為了使力量集中在三角肌和上背部肌肉群上，雙手肘關(guān)節(jié)要向兩側(cè)打開(盡量)，同時(shí)斜向上推。上半身要始終保持挺直的姿勢(shì)，不要用上半身擺動(dòng)或軀干屈伸的力量來完成動(dòng)作，而是把注意力集中在肩部。