頭一次去健身房，想減肚子和腿該做些什么運(yùn)動(dòng)？去健身房首先要明確去的目的，是減脂還是增肌。根據(jù)題目的主題，我想減肚子和腿?？梢酝茢啵}目的目的是為了減肥，減少肚子上的脂肪，瘦腿。明確健身目的，就要根據(jù)健

頭一次去健身房，想減肚子和腿該做些什么運(yùn)動(dòng)？

去健身房首先要明確去的目的，是減脂還是增肌。根據(jù)題目的主題，我想減肚子和腿?？梢酝茢?，題目的目的是為了減肥，減少肚子上的脂肪，瘦腿。

明確健身目的，就要根據(jù)健身目的制定健身計(jì)劃。題主想減肥，因?yàn)闇p肚子減腿就是減肥，健身沒(méi)有只減一部分的說(shuō)法。

減肥健身首先是讓飲食消耗的熱量少于身體消耗的熱量。這是減肥的關(guān)鍵。只要能減肥，就成功了一半。但在控制飲食時(shí)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃高熱量的碳水化合物和脂肪，盡可能多吃各種其他食物，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)，使攝入的總熱量少于身體 的消費(fèi)。

然后制定減肥的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。為了提高效率，可以先進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。這是健身房的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時(shí)，盡量訓(xùn)練胸部、背部、肩部、上肢、下肢、腹部、臀部。具體的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可以找資料問(wèn)資深健美教練、私人教練或者網(wǎng)上搜索。如果你想的話，很容易就能找到。

同時(shí)，我提醒你不要急于求成，要根據(jù)你的身體狀況循序漸進(jìn)。;的適應(yīng)性。健身是一個(gè)堅(jiān)持不懈的鍛煉過(guò)程。你可以 三天不打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。

有幾個(gè)原則要記住，一是控制飲食，控制飲食，控制飲食！第二，循序漸進(jìn)，持之以恒。三是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，以有氧為主，先無(wú)氧后有氧，針對(duì)不同部位進(jìn)行練習(xí)。四、注意休息，肌肉的恢復(fù)周期一般為48-72小時(shí)，同一部位要練兩遍，留有足夠的恢復(fù)時(shí)間。唐 不要熬夜，要有足夠的休息時(shí)間。

It 做到以上幾點(diǎn)，減掉腹部和腿部脂肪不是夢(mèng)！

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

瘦腿和腹肌可以一起練，因?yàn)楦辜∫部梢哉f(shuō)是瘦，所以直接給出方案，先減脂再增肌。附件是健身房 的全身計(jì)劃和徒手器械計(jì)劃，還有一些圖文視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。以下是飲食方面的注意事項(xiàng):一般采用低碳水化合物——主食吃三餐，吃到不餓，偶爾一周有一天正常食欲。只要吃到你不餓，你就可以 t總是少吃或不吃，會(huì)降低新陳代謝，而減肥重要的是提高新陳代謝。食物清淡，油是玉米油，肉是魚(yú)，脂肪低，蔬果搭配好。運(yùn)動(dòng):無(wú)氧半小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘。連續(xù)慢跑40分鐘需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，也就是呼吸不喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是每周增加幾分鐘，這樣才能保持力量。那么鍛煉要全面。人體能量消耗的順序是糖和脂肪蛋白質(zhì)。30分鐘前，它是由糖驅(qū)動(dòng)的，40分鐘后脂肪是主要供能，所以需要40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂。1小時(shí)后主要靠蛋白質(zhì)供能。雖然很少用，但也是在分解肌肉。減肥做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖分，這樣接下來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)才能一直用來(lái)燃燒脂肪。另一種提高或者更準(zhǔn)確的方法是維持基礎(chǔ)代謝，這是有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法比擬的。有氧運(yùn)動(dòng)只是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃燒脂肪，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提高新陳代謝可以燃燒一整天的脂肪。目前最好的減肥理念就是坐著運(yùn)動(dòng)減脂，而這種效果最直接的就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以單純有氧運(yùn)動(dòng)的效果不如無(wú)氧加有氧運(yùn)動(dòng)。休息:這也是鍛煉計(jì)劃的一個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)和休息要結(jié)合好，睡眠充足。運(yùn)動(dòng)速度:這個(gè)也有講究。一般一開(kāi)始適合慢速訓(xùn)練，完成一個(gè)動(dòng)作需要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提高鍛煉效果。增加次數(shù)的問(wèn)題:你可以 不只是增加時(shí)間，它 s耐力訓(xùn)練，不是肌肉訓(xùn)練。正確的做法是加組加動(dòng)作，增加動(dòng)作難度。儀器重量:6-12RM為宜，開(kāi)始用12-20RM。RM是指一行中可以完成的最大次數(shù)。比如20 kg可以做10次，也就是10RM，主要看這個(gè)重量可以連續(xù)做多少次，用這個(gè)范圍的次數(shù)。在每個(gè)部位測(cè)量這個(gè)重量，根據(jù)自己的力量增加，這樣運(yùn)動(dòng)才科學(xué)。

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

我 m 17歲學(xué)生黨，體重130斤，身高176CM。我不 我不想做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲?我太懶了。但是當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己體重130斤的時(shí)候，我決定做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，主要是瘦腿(腿粗)，鍛煉腹肌。希望大家能給我一些建議，最好是短時(shí)間內(nèi)。我不 我不想要那些復(fù)制的東西，但我只是要求你為我做一個(gè)計(jì)劃。