想在14天內(nèi)練好獨(dú)角獸手臂？新手是不可能的，一定是健身老鳥。如果你想訓(xùn)練獨(dú)角獸手臂，注意肩膀和手臂的肌肉訓(xùn)練。然后先了解肩膀和手臂的肌肉結(jié)構(gòu)。肩部肌肉包括三角肌(前、中、后)和斜方肌；手臂肌肉包括:肱

想在14天內(nèi)練好獨(dú)角獸手臂？新手是不可能的，一定是健身老鳥。如果你想訓(xùn)練獨(dú)角獸手臂，注意肩膀和手臂的肌肉訓(xùn)練。然后先了解肩膀和手臂的肌肉結(jié)構(gòu)。肩部肌肉包括三角肌(前、中、后)和斜方?。皇直奂∪獍?肱二頭肌和肱三頭肌。訓(xùn)練時(shí)選擇3-5個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練后的飲食也很重要。三分練七分吃。高效訓(xùn)練后，營養(yǎng)供給一定要跟上，否則沒有效果。

肩膀和手臂肌肉的解剖圖

以下是健身計(jì)劃和訓(xùn)練動(dòng)作:

啞鈴站立側(cè)舉——練三角肌中間束，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組重量3-5，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立側(cè)舉

啞鈴俯臥側(cè)舉——練后三角肌，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個(gè)重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴俯臥側(cè)舉

啞鈴坐壓——練習(xí)三角肌前束的最佳動(dòng)作，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個(gè)啞鈴的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立式壓力機(jī)

儀器坐姿推薦

手臂訓(xùn)練動(dòng)作:

啞鈴彎曲-練習(xí)肱二頭肌。練習(xí)時(shí)，注意不要晃動(dòng)身體，聳肩。根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個(gè)重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立彎曲

杠鈴站立和彎曲——練習(xí)肱二頭肌，練習(xí)時(shí)注意不要晃動(dòng)身體和聳肩，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個(gè)重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

杠鈴站立和彎曲

啞鈴手臂屈伸——練肱三頭肌，根據(jù)自己的力量選擇合適重量的啞鈴，每組3-5個(gè)重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴臂屈伸

有很多訓(xùn)練動(dòng)作。可以根據(jù)自己的訓(xùn)練場(chǎng)地和身體素質(zhì)選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以事半功倍。希望能幫到你。加油！