去健身房一般以多長時間為宜？建議應(yīng)該是半小時到兩小時。太短的時間可以 達(dá)不到訓(xùn)練目的，時間太長就是浪費(fèi)時間。一次完整的訓(xùn)練包括三個方面:練習(xí)前的熱身，練習(xí)后的訓(xùn)練和拉伸。熱身5-15分鐘，訓(xùn)練30-6

去健身房一般以多長時間為宜？

建議應(yīng)該是半小時到兩小時。太短的時間可以 達(dá)不到訓(xùn)練目的，時間太長就是浪費(fèi)時間。

一次完整的訓(xùn)練包括三個方面:練習(xí)前的熱身，練習(xí)后的訓(xùn)練和拉伸。熱身5-15分鐘，訓(xùn)練30-60分鐘，拉伸5-15分鐘。省略練習(xí)前的熱身和練習(xí)后的拉伸，直奔主題，基本達(dá)到訓(xùn)練效果需要30分鐘。一次完整充分的訓(xùn)練需要90分鐘，訓(xùn)練前換衣服和訓(xùn)練后拍照洗熱水澡需要兩個小時。

健身多長時間好？

1.以瑜伽為例，每天鍛煉一小時是非常合適的。2.無論哪種運(yùn)動，都需要三步:熱身、運(yùn)動、休息。1.先熱身10分鐘:做運(yùn)動前先熱身，這樣可以放松身體，避免練習(xí)時拉主動體式。先呼吸。運(yùn)動前，我們應(yīng)該調(diào)整我們的呼吸，開始熱身和練習(xí)瑜伽。;腹式呼吸。

1.這個呼吸是為了平復(fù)心情，所以運(yùn)動前一定要練習(xí)。瑜伽總是在課前做。

2、為了讓大家看清楚躺著的畫面，可以直接坐著練。

3.選擇舒適的坐姿，背部保持直立，先深呼吸兩次。

4.然后深吸氣，鼓出來(吸氣時間短)。

5.當(dāng)需要完全呼氣時，慢慢收回腹部，慢慢向整個脊柱方向擠壓腹部。

6.練習(xí)腹式呼吸10次(胸部不動，只動腹部)

【功效】腹式呼吸可以促進(jìn)腸胃蠕動，有效緩解便秘，也有利于消除腹部多余脂肪，使焦慮情緒得到穩(wěn)定和安定。為了練習(xí)前的冥想或鍛煉，

動作1頭部熱身運(yùn)動

1.首先，你可以坐著或站著(選擇你舒服的姿勢)。

2.剛開始活動的時候比較緊張，尤其是早上起來的時候，頭要動的比較慢。

3.用呼吸練習(xí)。首先呼氣，把你的頭轉(zhuǎn)向右邊，停留一段呼吸時間(你可以 這期間不要抬頭)。

4.吸氣，頭部向后，呼氣，然后轉(zhuǎn)向左側(cè)呼吸。

5、這樣的一個氣息和一個動作的扭轉(zhuǎn)也可以變成一個上下運(yùn)動，可以根據(jù)自己的習(xí)慣來做。

6.做一分鐘頸部運(yùn)動。

【功效】脖子是我們?nèi)梭w最靈活的肌肉。當(dāng)你在做的時候，你會聽到骨頭在響。如果你不 t長期運(yùn)動，會引起僵硬，頸椎病。因此，經(jīng)常活動頸部有助于消除頸椎的疼痛。

動作2手臂和肩膀的熱身運(yùn)動

1.站在墊子上，兩腿分開，略寬于肩膀。

2.張開雙臂吸氣，肩膀成一條直線。

3.呼氣。身體向左轉(zhuǎn)，右手向上，使雙臂成一條直線(用眼睛看手指)夏普)

4.擴(kuò)胸，注意膝蓋不要過度拉伸。吸氣時，右手會帶動你向上。

5.呼氣，然后向左倒下(臀部向前)

6.內(nèi)側(cè)可以做三組大概八個呼吸。

【功效】這是瑜伽的三角練習(xí)，可以靈活的活動臀部，活動手臂和腿部，還可以拉伸腿部，消除腰部兩側(cè)的脂肪。活動前做個熱身是個很好的練習(xí)，全身都可以活動起來。

動作三屈腿熱身練習(xí)

1.雙腳并攏站在墊子上

2.吸氣，挺直身體。

3.呼氣時臀部向前向下折疊，腳和臀部始終垂直。

4.雙手放在墊子上或雙腳兩側(cè)，保持呼吸一分鐘。

5.唐 t讓腳向后踩在墊子上，吸氣，回到初始狀態(tài)。

【功效】這個體式可以拉伸腿后部緊張的肌肉，是熱身前或熱身后特別好的鍛煉姿勢。經(jīng)常練習(xí)還可以消除腰酸背痛的感覺。

動作4熱身運(yùn)動到位

1.以上體式做的差不多了，就可以慢慢熱身了。

2.沒有條件的站著不動，有條件的在跑步機(jī)上慢慢走20 ~ 30分鐘。

3、原地慢跑，調(diào)整自己的呼吸，可以跑5分鐘或者10分鐘，這樣可以讓身體熱身，避免運(yùn)動時肌肉緊張和受傷。

4.跑步時注意呼吸的協(xié)調(diào)，手臂自然擺動，收緊腹部核心來做。

5、讓大腿肌肉帶動小腿，don 不要讓整個身體失望。

【功效】跑步熱身是讓身體升溫最快的運(yùn)動，你可以根據(jù)自己的身體狀況來做這件事。如果你所有的肌肉都動起來了，那就是在跑步，你的身體會盡快達(dá)到熱身狀態(tài)。

二、開始運(yùn)動40分鐘:跑步、游泳、健身或熱身后，身體變得靈活，開始加強(qiáng)訓(xùn)練。比如做完上面的熱身運(yùn)動，你就開始運(yùn)動了，那么就以健身為例，一點(diǎn)一點(diǎn)的加大運(yùn)動強(qiáng)度，練習(xí)開閉跳。

1.站在墊子上，把手放在身體兩側(cè)。

2.吸氣時，兩腿分開，手臂向上抬起。

3.呼氣，雙腿并攏，手放下。

4.在跳躍的過程中，需要收緊腹部核心來練習(xí)。

5.一組跳20次。如果你感到氣喘，休息一會兒。分3-5組做這個練習(xí)。

【功效】這個體式可以加強(qiáng)腹部的核心訓(xùn)練，激活心肺功能，對心臟有很大的鍛煉作用(嚴(yán)重心臟病和高血壓可以 t練)，而且對腿部動作也是非常好的鍛煉。

動作二:快速登山運(yùn)動

1.這個體式是斜板體式做的。如果有些人可以 如果你做不好，我建議你在沙發(fā)或高椅子上練習(xí)。

2.收腹練習(xí)。吸氣彎曲右腿，找到右肘外側(cè)的位置。呼氣放松，回到傾斜的姿勢。

3.再次吸氣，彎曲左腿，找到左肘外側(cè)。先慢慢做幾次。握住肩胛骨不會向下塌陷。

4.肩膀不 不要用腿來回移動，然后加快速度，讓腿動起來找手肘。

這可以運(yùn)行一分鐘，你可以 不要屏住呼吸，注意呼吸和運(yùn)動的公式。

【功效】這個體式可以鍛煉到臀部和核心，是非常好的訓(xùn)練，對腹直肌的練習(xí)很有幫助，可以消除腹部脂肪，加強(qiáng)核心練習(xí)。

動作3鮑比跳躍練習(xí)

1.Bobby跳一個大家應(yīng)該都知道的減脂動作。這個一般人只跳這個20分鐘作為鍛煉。

2.先蹲在墊子上，雙手放在腳前。斜推地面(手腕和肩膀不要垂直，以免受傷)。

3.當(dāng)你的腿彎曲時，你需要弓起你的背。吸氣向后跳(位置不需要跳太遠(yuǎn))。腳著地時呼氣(腳跟不著地)。

4.然后吸氣，再次向前跳回。站直，把手舉過頭頂。

5.呼氣繼續(xù)把手放在前面，回到剛開始的姿勢。

6，所以先跳五官，然后10個一組跳3-5個或者加強(qiáng)自己的練習(xí)。

【功效】這個體式可以很好的燃燒身體各個部位的脂肪，是很好的減脂運(yùn)動，多用于減肥訓(xùn)練。不過，重的話不建議跳。練習(xí)前要減重，做這個bobby跳需要核心的配合。

四卷腹部練習(xí)

1.最后，你完成了一組卷腹運(yùn)動。在家可以做各種動作。我會給你一個例子來說明這個類似的姿勢。

2、仰面躺在墊子上，雙手放在耳朵后面輕輕的放(don 不要用力抱頭)

3.吸氣，抬起腿，頭和肩膀向上，先保持呼吸，告訴腹肌收緊。

4.在跟上的基礎(chǔ)上，吸氣左手手肘找右側(cè)膝蓋，呼氣向后一直收緊腹部。

5.再次吸氣右手手肘，找到左膝(身體旋轉(zhuǎn)時腿像騎自行車一樣擺動)。

6.這可以分三組進(jìn)行，每組15人。

【功效】可以鍛煉腹直肌和斜腹肌，消除腰部兩側(cè)多余脂肪，加強(qiáng)核心訓(xùn)練。也可以練習(xí)產(chǎn)后分離腹直肌，這是一種特別好的瘦腹方法。

三、最后休息10分鐘:合理安排后，身體疲勞，可能會感到肌肉酸痛。這個時候，你需要休息。

1、全部做完后，放松休息，仰臥在墊子上，兩腿分開成45℃角。

2.雙手自然放在兩側(cè)掌心，向上放松。

3.感覺身體很重，放松背部，調(diào)整呼吸。

4、慢慢延長呼吸時間，讓剛剛運(yùn)動的緊張肌肉放松下來。

5.休息10分鐘。

練習(xí)后，休息可以幫助你充分吸收體式練習(xí)的益處和能量，提高你的睡眠質(zhì)量，恢復(fù)你的身體和精神。;的作用，使你的心感到充實(shí)和平靜，緩解和治療許多疾病。印度研究機(jī)構(gòu)的研究證明，瑜伽休息可以緩解心臟病、高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病，放松肌肉、神經(jīng)、骨骼和你身體的每個細(xì)節(jié)。細(xì)胞，緩解壓力，讓人心情愉悅平和。據(jù)說休息10分鐘可能會睡兩個小時。

[摘要]

1.無論做什么運(yùn)動，都要先熱身:其實(shí)我對此深有體會。我還沒有 我游泳游了三年。有一次我游了一個小時，我沒有 熱身不充分，然后我的腿內(nèi)收肌受傷了。我花了兩天時間去按摩。

那個 今天到此為止少美瑜伽班。下次見。

和我一樣，關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識和正常的練習(xí)方法。