啞鈴如何力量訓(xùn)練方法(如何舉啞鈴？)
如何舉啞鈴？6至8組，即例如6至8組，每組5個(gè)，即30至50次，組間間隔為一段時(shí)間。一般未成年人一天做3到5組，每組不超過(guò)10組，逐漸增加。年紀(jì)輕輕鍛煉啞鈴容易傷筋動(dòng)骨，還會(huì)影響身高發(fā)育。青春期可以適
如何舉啞鈴？
6至8組，即例如6至8組，每組5個(gè)，即30至50次，組間間隔為一段時(shí)間。一般未成年人一天做3到5組，每組不超過(guò)10組，逐漸增加。年紀(jì)輕輕鍛煉啞鈴容易傷筋動(dòng)骨，還會(huì)影響身高發(fā)育。青春期可以適度進(jìn)行啞鈴負(fù)重鍛煉，重量不要超過(guò)體重的一半。青春期適度的肌肉訓(xùn)練還是有利于生長(zhǎng)發(fā)育的。
1.鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
(1)仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，肩胛骨向后收緊，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。
(2)舉的時(shí)候要按照一個(gè)三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線(xiàn)會(huì)合。啞鈴幾乎相互接觸，峰值收縮動(dòng)作要平穩(wěn)流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復(fù)時(shí)動(dòng)作要緩慢。
如何舉啞鈴？ ;他的第一個(gè)動(dòng)作是高腳杯深蹲。
第二個(gè)動(dòng)作，火箭推。利用下肢的力量快速站起來(lái)。
第三個(gè)動(dòng)作是臥推，手持啞鈴向上推，雙肘后縮，同時(shí)夾住雙肘。
第四個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，首先注意肩胛骨的活動(dòng)。
第五個(gè)弓箭下蹲，首先前后腳尖要面向正前方，不能傾斜。
如何用啞鈴鍛煉身體？
啞鈴練習(xí)一個(gè)健身計(jì)劃四周，全面訓(xùn)練所有肌肉群。
肩肱三頭肌第一天
肩膀
1.坐肩按壓:8~12次× 4組。
直臂前舉-三角肌腳趾(但也包括肱二頭肌和胸大肌上部)
肩膀
2.側(cè)舉:8次× 3組
肩膀
3.彎腰側(cè)身舉:10次× 3組
坐姿，俯身，側(cè)舉-三角肌后束
后肩劃船-三角肌后束
肩膀
4.聳肩:10次× 4組
肱三頭肌
1.頸后臂屈伸:8~12次× 4組。
肱三頭肌
2.屈臂屈伸:12次× 4組
休息一天
第二天，我的背部和腹部
努力工作的
屈臂劃船:8~12次× 4組
努力工作的
彎腰單臂劃:10次× 4組
努力工作的
直腿硬拉:12次× 3組
腹部
1.仰臥抬腿:15次× 3組。
腹部
2.仰臥起坐:15次× 3組
休息一天
第三天。胸肌肱二頭肌
胸部
向上傾斜啞鈴?fù)?12次× 3組
胸部
啞鈴臥推:10次× 4組
胸部
仰臥啞鈴鳥(niǎo):12次× 3組
仰臥彎曲手臂向上拉——胸大肌的上部和內(nèi)部(也鍛煉背闊肌、肱三頭肌和前鋸肌)
肱二頭肌
啞鈴交替彎曲:12次× 3組(放慢速度，不如動(dòng)圖快)
肱二頭肌
啞鈴彎舉:12次× 3組
肱二頭肌
啞鈴錘舉:12次× 3組
休息一天
訓(xùn)練的第四天。大腿和小腿部門(mén)
大腿
啞鈴深蹲:8~12次× 5組
大腿
啞鈴深蹲:12次× 3組
保加利亞深蹲-股四頭肌
大腿
俯臥啞鈴彎腿:12次× 3組
小腿
啞鈴提踵:15次× 5組
腹部
左右交替摸腳踝:15次× 3組
腹部
仰臥起坐:15次× 3組
仰臥擺腿:15次x 3組
我 m SLAM健身。希望這個(gè)計(jì)劃對(duì)你有幫助。