引體向上一個(gè)都拉不了？能夠 不要做引體向上。有些人可以。;不要做引體向上，因?yàn)樗麄兲至耍麄兊捏w重不夠。;我比不上他們的力量。這類(lèi)選手應(yīng)該以減肥為主。還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量?jī)?chǔ)備很少，所以

引體向上一個(gè)都拉不了？

還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量?jī)?chǔ)備很少，所以他們拉起也很困難。這類(lèi)選手多為女性，所以這類(lèi)選手要注重力量基礎(chǔ)的練習(xí)。

最后一種玩家屬于那些有能力的人。;不要發(fā)揮他們的力量。雖然對(duì)抗力量可能很強(qiáng)，但是協(xié)調(diào)力量不夠充分，所以這類(lèi)選手只要掌握技巧就能完成引體向上。

不同的玩家面臨不同的引體向上難度，所以我根據(jù)玩家的基礎(chǔ)能力，把引體向上的學(xué)習(xí)過(guò)程分為四個(gè)步驟?？梢詮念^開(kāi)始練習(xí)，也可以根據(jù)自己的能力選擇適合自己的步驟。

第一步，引體向上力量基礎(chǔ)

一般來(lái)說(shuō)，我們會(huì)用增肌練習(xí)來(lái)鞏固自己的力量基礎(chǔ)，因?yàn)橹苯釉黾”绕渌?xùn)練更直接，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，提升幅度也更大。

引體向上是以手臂和背部的肌肉為基礎(chǔ)的，所以也要多選擇背部和手臂的動(dòng)作。盡量選擇一個(gè)類(lèi)似引體向上的引體向上動(dòng)作，這樣更容易在后期協(xié)調(diào)自己的努力。

(1)高下拉

在健身房用龍門(mén)架，在家里用彈力帶就可以做高位下拉，鍛煉我們的上背部肌肉和手臂力量。

在訓(xùn)練中，為了更好的針對(duì)我們的背部，下拉的時(shí)候肩胛骨要盡量下沉，也就是don 不要聳聳肩，縮縮脖子。如果你的弱點(diǎn)是臂力，你可以用更粗的握桿來(lái)做到這一點(diǎn)。

(2)向后劃船

對(duì)于打算開(kāi)始徒手健身的人來(lái)說(shuō)，反向劃船作為引體向上和背部力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練更適合你。你可以用直腿或彎腿做反向劃船。

在做反向劃船的時(shí)候，要盡量做到每組都筋疲力盡，也就是肌肉酸痛腫脹，一周練兩次左右，一次練十組左右，達(dá)到更好的徒手增肌效果。

第二步:引體向上協(xié)調(diào)基礎(chǔ)。

當(dāng)你能靠著地面劃30度10次，你的背部肌肉力量就能滿(mǎn)足引體向上的需求，但很多人還是不行 因?yàn)樯眢w協(xié)調(diào)性差，所以不做引體向上。

肌肉力量是偉大的，但它可以 不要用力。有些人在單杠上摔倒是不會(huì)發(fā)力的，所以這種情況下要注重協(xié)調(diào)訓(xùn)練，主要用離心引體向上

(1)彈跳離心引體向上

彈跳引體向上適合大多數(shù)人，大多數(shù)場(chǎng)景。讓 s找一個(gè)單杠，然后跳起來(lái)抓住它，盡量保持我們的姿勢(shì)。

然后慢慢下降，唐 不要突然倒下，因?yàn)樗粫?huì)。;t協(xié)調(diào)引體向上當(dāng)你慢慢下落的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到肩膀和中背一陣疼痛，這說(shuō)明這些輔助部位在幫你協(xié)調(diào)上肢力量。

(2)高空離心引體向上

關(guān)于對(duì)于那些沒(méi)有條件，或可以 由于近視和膽小無(wú)法完成彈跳引體向上，我們可以使用高臺(tái)引體向上。

找一個(gè)比你略矮的單杠，然后雙手抱緊，雙腿保持彎曲，慢慢下落，直到手臂完全伸直，這樣也可以幫助你協(xié)調(diào)上肢力量。

第三步:降壓訓(xùn)練的引體向上。

當(dāng)你可以離心引體向上5秒的時(shí)候，你就完成了力量協(xié)調(diào)的步驟，然后我們就可以試著后退引體向上了。引體向上和引體向上沒(méi)有區(qū)別。唯一的區(qū)別就是重量的不同。

通過(guò)改變姿勢(shì)或者借用輔助工具來(lái)完成降壓引體向上，降壓引體向上主要共用兩種。

(1)彈力帶引體向上。

松緊帶 s引體向上更適合基礎(chǔ)薄弱，但彈力帶 s引體向上有個(gè)缺點(diǎn)，就是引體向上不夠穩(wěn)。

彈性帶盡可能緩慢引體向上。如果拉得太快，會(huì)借用很多彈力，起不到訓(xùn)練效果。

(2)折疊刀引體向上

折刀引體向上的難度和引體向上相差不大，這也是很多人的最后一招。完成這個(gè)動(dòng)作5次，正常引體向上一兩個(gè)就沒(méi)問(wèn)題了。

第四步:完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上。

當(dāng)你通過(guò)折刀引體向上或彈力帶引體向上完成引體向上時(shí)，它 很明顯，只做一兩件事就可以了。;達(dá)不到良好的培訓(xùn)效果。

然后我們需要做至少四個(gè)引體向上來(lái)提高力量、協(xié)調(diào)性和肌肉。

我們可以通過(guò)使用以下技巧來(lái)改善你的引體向上。

(1)擺動(dòng)和拉動(dòng)身體

如果我們的肌肉在做了一兩個(gè)引體向上后已經(jīng)筋疲力盡，我們可以通過(guò)擺動(dòng)波浪來(lái)增加引體向上的次數(shù)，以達(dá)到持續(xù)鍛煉的效果。

擺動(dòng)引體還有加強(qiáng)握力，增強(qiáng)引體向上穩(wěn)定性的優(yōu)點(diǎn)，能顯著提高引體向上訓(xùn)練水平。

(2)最后一組練習(xí)方法

其實(shí)我上面說(shuō)的，說(shuō)到底就是一套練習(xí)方法。做引體向上時(shí)，盡量不要停下來(lái)。;t組，但是堅(jiān)持一套到底。

也就是說(shuō)每天只練一組，但是一組要盡量落在單杠上，力量恢復(fù)了才能做一個(gè)。這種方顯著提高引體向上的次數(shù)。

遵循這四個(gè)步驟，引體向上會(huì)更容易。需要注意的是，這四個(gè)步驟中有一個(gè)要盡量練，這樣才能加深動(dòng)作，讓引體向上進(jìn)步更快。