無器材提升單杠數(shù)量的訓(xùn)練方法？一、無器械上肢力量訓(xùn)練方法改良俯臥撐改良俯臥撐:拉伸放松背部和骨骼。改進(jìn)的俯臥撐可以拉伸你的肩、背和臀部，增強(qiáng)你的胸部和核心肌肉的肌肉力量。改進(jìn)的俯臥撐之一，雙腿并攏站立

無器材提升單杠數(shù)量的訓(xùn)練方法？

一、無器械上肢力量訓(xùn)練方法

改良俯臥撐改良俯臥撐:拉伸放松背部和骨骼。改進(jìn)的俯臥撐可以拉伸你的肩、背和臀部，增強(qiáng)你的胸部和核心肌肉的肌肉力量。

改進(jìn)的俯臥撐之一，雙腿并攏站立，雙手舉過頭頂。吸氣，肚臍向內(nèi)收縮，臀部收緊，雙臂高伸，就像早上剛睡醒一樣，伸個(gè)懶腰。

改進(jìn)俯臥撐的第二部分，吸氣，雙臂向前伸展，然后向下形成弧線，就像拉伸脊柱一樣，先從頭向下，再從脖子和上背部，最后從下背部向前。拉伸時(shí)，讓手臂向前伸展。最后，把手放在面前的墊子上。

在沒有器械情況下如果鍛煉引體向上能力？

1.先在家里立一根短單杠，用兩把椅子和一根棍子(任何棍子都可以，比如拖把或掃帚的手柄)固定?；蛘呷ネ饷嬲叶虇胃?，很多小區(qū)健身設(shè)施都有。

2.躺在短單杠下面，上胸部對著杠，最好讓杠在你身體夠不到的地方。

3.把杠撐寬，身體除了腳其他部位懸空，然后向上拉，直到胸部碰到單杠，再下來。這種循環(huán)適合有能力的人。;t做引體向上鍛煉自己的引體向上能力，效果好，起點(diǎn)低，女生都可以做。

多練習(xí)俯臥撐，尤其是手推。鍛煉背闊肌挺好的，就是把雙手放在腰的兩側(cè)，感受一下摔倒時(shí)背闊肌的感覺。然后是倒立俯臥撐，動(dòng)作類似于向后做引體向上。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，在單杠上做引體向上不是問題。