練啞鈴沒效果是重量太輕的原因嗎？的問題不是啞鈴重量不夠，或者次數(shù)不夠?？傊畬∪獾拇碳げ坏轿?。輕重量可以多做幾組，重重量可以少做幾組?？傊鐾曛笥X得酸或者酸痛是對的。啞鈴重量有點(diǎn)輕了，多做幾組與換大

練啞鈴沒效果是重量太輕的原因嗎？

啞鈴重量有點(diǎn)輕了，多做幾組與換大重量的一樣效果嗎？

在健身房里，我們經(jīng)常聽到很多健身教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)，要想增肌，每個動作一定要做8-12次，每個動作4組，才能達(dá)到力竭。其實(shí)這兩種都可以在筋疲力盡的情況下有效增肌。但是我推薦 "重量大，幾次 "。

1.你為什么選擇 "重量大，次數(shù)少

為了擺脫健身的痛苦，很多人常說 "重量輕，次數(shù)多和 "重量大，次數(shù)少有同樣的增肌效果。讓 這里不反駁，先看一個例子。

如果推10公斤重的杠鈴，推12次，相當(dāng)于總重量120公斤。

如果把5公斤重的杠鈴?fù)?4次，相當(dāng)于總重量120公斤。

如果我們把肌肉比作一棵樹，就把推力的重量比作一根綁在樹上、掛著衣服的鋼繩。

你認(rèn)為掛很重的衣服會導(dǎo)致軀干更加腫脹嗎？

還是綁一根只有幾克重的尼龍繩把樹干脹起來比較好？

增肌的過程就是軀干腫脹的過程。

看到這個例子，相信很多人都會明白 "重量大，次數(shù)少可以增加肌肉的力量和體積。雖然最后推薦的總重量是120KG，但是毫無疑問推廣10kg的效果是最好的。

"重量輕，多次 "訓(xùn)練方法如果是力竭也可以增肌，但是往往我們在訓(xùn)練的時候，我們的目標(biāo)肌肉并沒有撕裂造成疲勞，而是我們自己的體力或者毅力會耗盡，誤以為自己力竭了，久而久之增肌效果就不好了，所以我建議初學(xué)者在熟悉基本動作之后，慢慢的持續(xù)增加重量，這樣增肌效果更好。

2.英鎊的重量是多少？"大重量 "？

1.這里我們將介紹一個概念 "RM "，根據(jù)百度百科 ■解釋:

RM(重復(fù)最大值)是一個健身術(shù)語，意思是 "最大重復(fù)次數(shù) "，其意譯的意思是 "最大重復(fù)次數(shù) "。你也可以把這理解為 "時代雜志，8-12RM表示8-12次。

例如:

例如，教練說 "為了達(dá)到理想的增肌效果，請選擇12RM的重量，一組做12個，共做4組 "-

這意味著建議你選擇你能承受的重量。;12推后不舉，就精疲力盡了(這個重量是12RM的重量)。每組要用這個重量推12次，練習(xí)4組。

2.為什么一定要做8-12次才能增??？

因?yàn)檠芯勘砻魑覂和?s肌肉被激活45秒到60秒，這個時間段的增肌效果最好。以胸壓為例。如果按照每個動作向上推:2秒，3秒，1秒停，6秒，做8-12次重復(fù)的時間剛好在45-60秒之間，那么肌肉撕裂度最好，增肌效果最好。

3.8-12次應(yīng)該用多少重量？

德國耶拿大學(xué)醫(yī)學(xué)博士、德國波茨坦飲食營養(yǎng)研究所研究員Christian von Lefelholtz的研究報告指出，當(dāng)你使用你所能推薦的最大體重的60%-80%進(jìn)行8-12次時，增肌效果最佳。因?yàn)樵谶@個體重段，有利于體內(nèi)胰島素的分泌，睪酮的分泌也會增加30%,胰島素和睪酮都有利于肌肉合成。

所以:

"重量大，次數(shù)少和 "重量輕，次數(shù)多可以增加肌肉，但是

的培養(yǎng)模式"重量大，次數(shù)少更傾向于增加肌肉力量和體積；

的培養(yǎng)模式"小重量和多次 "更傾向于增強(qiáng)耐力，減少體脂；