怎么堅(jiān)持每天在家健身，如何制定計(jì)劃？很樂意回答你的問題。他每天在家鍛煉。由于器材的限制，我推薦一個(gè)適合你家庭的自重訓(xùn)練方案。請(qǐng)?jiān)囈辉?，看看效果如何。自重?xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸)星期一。俯

怎么堅(jiān)持每天在家健身，如何制定計(jì)劃？

很樂意回答你的問題。他每天在家鍛煉。由于器材的限制，我推薦一個(gè)適合你家庭的自重訓(xùn)練方案。請(qǐng)?jiān)囈辉?，看看效果如何?/p>

自重訓(xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸)

星期一。俯臥撐，仰臥起坐，原地bobby跳。

星期二。休息

星期三。TRX向后拉，仰臥起坐，抬腿原地。

星期四。休息

星期五?？繅Χ紫?拉伸后)和仰臥起坐。

星期六。休息。

星期天。新的周期

希望我的回答能幫到你。如果你還有其他關(guān)于健身的問題，歡迎關(guān)注我。謝謝你

為期15天的在家健身計(jì)劃？

每天要有計(jì)劃，比如:每次20個(gè)仰臥起坐，每天3組，每1分鐘一組；俯臥撐20次，每天3組，每分鐘1組；啞鈴(一個(gè)動(dòng)作)每次做20次，每天3次，每分鐘1組。這些次數(shù)可以根據(jù)自己的情況來(lái)定，但是次數(shù)和組數(shù)要固定。(比如到了第三組的最后幾次就覺得累了，那是不行的。如果你真的可以 此時(shí)不做，可以用不規(guī)則動(dòng)作做。)后來(lái)逐漸增加。做的時(shí)候要鍛煉哪塊肌肉？

怎樣在家也能很好的健身？

首先要有個(gè)認(rèn)識(shí)，不是去健身房，是健身！如果你有一顆健身的心，健身房在你的生活中無(wú)處不在，我們可以用你生活中隨處可見的器材來(lái)鍛煉身體！

雖然家里的訓(xùn)練器材不如健身房齊全，但是借助一些常見的小器材(啞鈴、彈力帶等。)，在家就能達(dá)到健身的效果，還能練就發(fā)達(dá)的胸部，迷人的肩膀，的腹肌，寬闊的后背，俏麗的臀部！

雖然我們?cè)诩义憻?，我們可?不要盲目鍛煉。也要掌握方法，有目的的鍛煉。比如，我們需要知道鍛煉哪些肌肉，這將極大地改變我們的體型；比如我們要知道哪些動(dòng)作主要鍛煉哪些肌肉等等。只有在運(yùn)動(dòng)中掌握了這些知識(shí)，才能有計(jì)劃有秩序的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣我們才會(huì)離目標(biāo)越來(lái)越近！

讓 下面分享一些家庭健身的經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)你有所幫助:

健身一般是鍛煉大肌肉群，小肌肉為輔！在家健身對(duì)我們來(lái)說(shuō)也不例外。也要以鍛煉大肌肉群為主，然后順便鍛煉小肌肉！我們?nèi)梭w有三大肌肉群，分別是胸肌、背肌、臀腿肌，小肌肉群包括腹肌、肩肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等！

我們可以這樣在家里安排我們的訓(xùn)練:

胸肌訓(xùn)練、三頭肌訓(xùn)練、背部訓(xùn)練、二頭肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練、肩部肌肉訓(xùn)練、腹肌訓(xùn)練，可以每天睡前訓(xùn)練一組，三天訓(xùn)練一個(gè)周期。然后是休休息一天！然后繼續(xù)練！當(dāng)然，以上只是建議。每個(gè)人 s具體情況不同，也可以自己安排訓(xùn)練計(jì)劃！

讓 讓我們介紹一下每個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作:

胸肌肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作一、胸肌訓(xùn)練

1.首先，了解下胸肌的結(jié)構(gòu)。

胸大肌由胸大肌和胸小肌組成。其中胸大肌就是我們常說(shuō)的，決定了我們胸大肌的長(zhǎng)相！所以我們主要鍛煉的是胸大肌。

雖然胸大肌在外觀上是一整塊，但它可以 從訓(xùn)練的角度來(lái)看，這不是一項(xiàng)完整的訓(xùn)練。因?yàn)樾卮蠹∩系募∪饫w維運(yùn)動(dòng)方向不同，為了更好的鍛煉胸大肌的各個(gè)部位，我們應(yīng)該把胸大肌分成幾塊進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能更好的鍛煉我們的胸大??！

具體來(lái)說(shuō)，我在家里把胸大肌分成了五個(gè)部分，分別是胸大肌的上半部分，胸大肌的中間部分，胸大肌的下半部分，整個(gè)胸大肌和胸大肌的中縫！這五個(gè)部分分別對(duì)應(yīng)五個(gè)俯臥撐。

①胸肌中部

推薦動(dòng)作:標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

從頭到腳保持身體在一條直線上。唐 不要彎腰。拱起背部，雙臂放在身體兩側(cè)，與肩同寬(這個(gè)肩距主要區(qū)分不同的俯臥撐)。然后沿著身體彎曲手臂，直到胸部緊貼地面。然后在胸肌上用力，伸直手臂。

推薦動(dòng)作:向下斜俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

雙腳離地45度抬起，兩臂距離略小于肩寬。其他同標(biāo)。③胸肌的中縫。

推薦動(dòng)作:菱形俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

雙手并攏，兩臂間距縮小，拇指和食指形成菱形圖案，其他動(dòng)作點(diǎn)同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

推薦動(dòng)作:向上傾斜的俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

舉起雙臂，身體與地面的夾角為45至50度。其他組同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

建議動(dòng)作:寬俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

兩臂間距兩個(gè)房間寬，刷的其他動(dòng)作點(diǎn)同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。第二，肱三頭肌訓(xùn)練。

肱三頭肌和肱二頭肌屬于手臂肌肉。肱三頭肌位于我們大臂的后面。肱三頭肌如果練得好，可以讓我們的手臂看起來(lái)更強(qiáng)壯。肱三頭肌由三個(gè)頭組成:內(nèi)頭、外頭和長(zhǎng)頭。

下面是小腿三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作:

①菱形俯臥撐

行動(dòng)要點(diǎn):

鉆石俯臥撐的動(dòng)作要點(diǎn)上面已經(jīng)提到了，所以我贏了 這里就不描述了。②肱三頭肌支撐

行動(dòng)要點(diǎn):

背對(duì)著凳子，雙手放在凳子上，手臂伸直，手肘向后。唐 不要打開身體兩側(cè)，然后下沉，彎曲肘部，使大臂與地面平行。保持第二個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后用三頭肌支撐身體，讓身體回到預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

行動(dòng)要點(diǎn):

站著或坐著，雙手拿著啞鈴，直接放在你的頭上，讓你的手臂靠近你的頭，不要 不要把它攤開。保持手臂伸直，保持手臂不動(dòng)。像后腦勺一樣彎曲前臂，直到與前臂垂直，然后保持1。幾秒鐘后，肱三頭肌用力一個(gè)混凝土啞鈴，使動(dòng)作回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。在整個(gè)過(guò)程中，只有前臂移動(dòng)，其他身體部位應(yīng)該保持靜止。

背部訓(xùn)練肱二頭肌訓(xùn)練第一，背部訓(xùn)練

背肌有很多，我們大致可以把背肌分為四個(gè)部分，分別是背闊肌、斜方肌、肩袖肌和豎脊肌。這里我們不 不談它們的作用，直接介紹訓(xùn)練動(dòng)作。

①引體向上

行動(dòng)要點(diǎn):

雙手握住橫桿，掌心朝外，雙手間距略大于肩寬。身體自然下垂，背闊肌收縮，帶動(dòng)身體向上升起，胸部靠近橫桿時(shí)停止。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后回到初始位置。

②彎腰正手啞鈴劃船。

行動(dòng)要點(diǎn):

身體俯身站立，腰腹收緊，背部挺直，雙膝微曲，雙手啞鈴自然下垂，手掌面向身體保持上身不動(dòng)，雙臂沿身體兩側(cè)將啞鈴拉至最高點(diǎn)，保持此動(dòng)作1秒后回到起始位置。③彈性帶將船保持在較高的位置。

行動(dòng)要點(diǎn):

將彈力帶的一端系在身體上方，然后將身體放在彈力帶前面，收緊腰腹，挺直背部，握住彈力帶 雙手握拳，然后保持上半身不動(dòng)，沿身體兩側(cè)拉下彈力帶，代替動(dòng)作:一臂舉啞鈴劃船。

④徒手反向劃船

行動(dòng)要點(diǎn):

找一根與膝蓋同高的橫木，然后將身體呈仰臥姿勢(shì)，雙手緊緊握住橫木，使身體成一條直線，然后背部用力使身體上升，直到胸部靠近橫木為止。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后回到初始位置替換這個(gè)動(dòng)作:

二、肱二頭肌訓(xùn)練。

肱二頭肌是手臂內(nèi)側(cè)的肌肉。因?yàn)樗袃蓚€(gè)頭(長(zhǎng)頭和短頭)，所以叫肱二頭肌。

下面是一些二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作:

①站立啞鈴彎曲

行動(dòng)要點(diǎn):

站直，腰腹收緊，背部挺直，雙腳向前，雙腳微分開，雙手掌心向內(nèi)，各持一個(gè)啞鈴，大臂緊貼身體，保持大臂不動(dòng)。肱二頭肌發(fā)力將小臂向上提至動(dòng)作最高點(diǎn)，保持這個(gè)動(dòng)作1秒，然后回到起始和結(jié)束位置重復(fù)這個(gè)動(dòng)作來(lái)代替動(dòng)作:彈力帶彎曲。

②啞鈴集中彎曲

行動(dòng)要點(diǎn):

坐在凳子上，上身微微前傾，一只手支撐同側(cè)大腿，另一只手掌向內(nèi)，手持啞鈴，手肘放在大腿上，然后大臂不動(dòng)，前臂向上彎曲，將啞鈴舉至最高點(diǎn)，感受肱二頭肌的收縮。

臀部和腿部訓(xùn)練肩部肌肉訓(xùn)練臀部和腿部肌肉，也就是我們的下半身肌肉，包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌和小腿肌肉。讓 讓我們與您分享一些徒手健身動(dòng)作:

首先，臀部和腿部訓(xùn)練

①蹲在沙發(fā)上

行動(dòng)要點(diǎn):

站直，收緊腰腹，挺直背部，分開雙腿，腳尖向前，與膝蓋保持同一個(gè)方向，然后上半身保持挺直，先屈臀，后屈膝，再將臀部放回沙發(fā)上，然后臀部和腿部用力，起身。②徒手深蹲。

行動(dòng)點(diǎn)：

徒手深蹲和沙發(fā)深蹲的要點(diǎn)大致相同。唯一不同的是徒手深蹲沒有沙發(fā)，需要深蹲到大腿與地面平行的位置。

行動(dòng)要點(diǎn):

雙腿一前一后分開，前腿腳掌著地，后腿腳趾著地。保持上半身挺直，收緊腰腹，雙手叉腰，然后將前腿彎曲至大腿與地面平行的高度，隨著后腿的自然彎曲保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后用力將前腿伸直。做(4)保加利亞腿蹲交替一個(gè)接一個(gè)。

行動(dòng)要點(diǎn):

保加利亞劈腿深蹲是以箭步深蹲為基礎(chǔ)，抬高后腿。其他重點(diǎn)也差不多。5.彈力帶臀橋髖外展。

行動(dòng)要點(diǎn):

身體躺在瑜伽墊上，腿彎曲，腳著地。在大腿上方和膝蓋下方放置一個(gè)彈性圈，然后上身和腳保持不動(dòng)。臀部用力向上抬，抬至膝蓋、大腿、臀部、下背部的平直位置，然后保持這個(gè)動(dòng)作。雙腿向兩側(cè)打開后收回，臀部慢慢回到地面。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作⑥彈力帶跪踢。

行動(dòng)要點(diǎn):

身體呈跪姿，雙手和膝蓋為支點(diǎn)，保持背部挺直，從頭到腳形成一條直線，抓住松緊帶 雙手握住，一只腳掛在松緊帶的另一端，然后保持身體不動(dòng)。松緊帶 s腳用力抬直至整個(gè)后方，保持抬直動(dòng)作1秒，然后收回雙腿交替進(jìn)行第二次，肩部訓(xùn)練。

肩部肌肉群，狹義上是指肩部的三角肌。從外觀上看，我們的三角肌是一個(gè)圓形的整體，但是從實(shí)際的生理功能和訓(xùn)練角度來(lái)看，三角肌可以分為三個(gè)不同的肌肉群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。所以相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)不一樣！

①三角肌中段束

訓(xùn)練動(dòng)作:啞鈴側(cè)舉

行動(dòng)要點(diǎn):

挺胸抬頭，雙手各持一個(gè)啞鈴，自然下垂，雙手成對(duì)握住，然后保持身體不動(dòng)，雙臂向兩側(cè)抬起，保持雙臂上升至與地面平行的高度1秒鐘，然后雙臂回到初始位置②三角肌后束。

訓(xùn)練動(dòng)作:啞鈴斜靠，水平舉起。

行動(dòng)要點(diǎn):

上身前傾約90度，背部挺直，腰腹收緊，雙膝微曲，掌心相對(duì)握住一個(gè)啞鈴，然后雙臂向上舉至最高點(diǎn)停止，感受三角肌后束的力量，保持這個(gè)動(dòng)作1秒，然后三角肌前束回到起始位置。

訓(xùn)練動(dòng)作:啞鈴前平舉。

行動(dòng)要點(diǎn):

身體呈站姿站立，背部挺直，腰腹收緊，雙手平舉啞鈴，保持身體不動(dòng)，手掌朝后，將手臂向上舉至與地面平行的高度，以獲得整個(gè)三角肌。

訓(xùn)練動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e

行動(dòng)要點(diǎn):

站直，雙手向前舉啞鈴，雙手放在肩膀兩側(cè)，大臂和小臂形成W形。肩膀與身體在同一水平線上，將啞鈴向上推過(guò)頭頂，阻止手臂伸直。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后慢慢回到起始位置。放

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作腹肌訓(xùn)練我直接給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作:

①仰臥，抬起雙腿

(2)坐腹。

③仰臥卷腹

④俄羅斯麻花

⑤交叉摸腳，卷腹。

最后，訓(xùn)練計(jì)劃建議，想要長(zhǎng)好肌肉，不僅營(yíng)養(yǎng)要跟上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要跟上。我們必須不斷刺激你的肌肉。

一次做8到12個(gè)動(dòng)作，一次做5到6組！

以上是我整理的。希望能幫助到廣大在家鍛煉的朋友！