怎么堅持每天在家健身，如何制定計劃？很樂意回答你的問題。他每天在家鍛煉。由于器材的限制，我推薦一個適合你家庭的自重訓練方案。請試一試，看看效果如何。自重訓練計劃(訓練前充分熱身，訓練后拉伸)星期一。俯

怎么堅持每天在家健身，如何制定計劃？

很樂意回答你的問題。他每天在家鍛煉。由于器材的限制，我推薦一個適合你家庭的自重訓練方案。請試一試，看看效果如何。

自重訓練計劃(訓練前充分熱身，訓練后拉伸)

星期一。俯臥撐，仰臥起坐，原地bobby跳。

星期二。休息

星期三。TRX向后拉，仰臥起坐，抬腿原地。

星期四。休息

星期五。靠墻蹲下(拉伸后)和仰臥起坐。

星期六。休息。

星期天。新的周期

希望我的回答能幫到你。如果你還有其他關于健身的問題，歡迎關注我。謝謝你

為期15天的在家健身計劃？

每天要有計劃，比如:每次20個仰臥起坐，每天3組，每1分鐘一組；俯臥撐20次，每天3組，每分鐘1組；啞鈴(一個動作)每次做20次，每天3次，每分鐘1組。這些次數(shù)可以根據(jù)自己的情況來定，但是次數(shù)和組數(shù)要固定。(比如到了第三組的最后幾次就覺得累了，那是不行的。如果你真的可以 此時不做，可以用不規(guī)則動作做。)后來逐漸增加。做的時候要鍛煉哪塊肌肉？

怎樣在家也能很好的健身？

首先要有個認識，不是去健身房，是健身！如果你有一顆健身的心，健身房在你的生活中無處不在，我們可以用你生活中隨處可見的器材來鍛煉身體！

雖然家里的訓練器材不如健身房齊全，但是借助一些常見的小器材(啞鈴、彈力帶等。)，在家就能達到健身的效果，還能練就發(fā)達的胸部，迷人的肩膀，的腹肌，寬闊的后背，俏麗的臀部！

雖然我們在家鍛煉，我們可以 不要盲目鍛煉。也要掌握方法，有目的的鍛煉。比如，我們需要知道鍛煉哪些肌肉，這將極大地改變我們的體型；比如我們要知道哪些動作主要鍛煉哪些肌肉等等。只有在運動中掌握了這些知識，才能有計劃有秩序的進行運動，這樣我們才會離目標越來越近！

讓 下面分享一些家庭健身的經(jīng)驗，希望對你有所幫助:

健身一般是鍛煉大肌肉群，小肌肉為輔！在家健身對我們來說也不例外。也要以鍛煉大肌肉群為主，然后順便鍛煉小肌肉！我們人體有三大肌肉群，分別是胸肌、背肌、臀腿肌，小肌肉群包括腹肌、肩肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等！

我們可以這樣在家里安排我們的訓練:

胸肌訓練、三頭肌訓練、背部訓練、二頭肌訓練、臀腿訓練、肩部肌肉訓練、腹肌訓練，可以每天睡前訓練一組，三天訓練一個周期。然后是休休息一天！然后繼續(xù)練！當然，以上只是建議。每個人 s具體情況不同，也可以自己安排訓練計劃！

讓 讓我們介紹一下每個肌肉群的訓練動作:

胸肌肱三頭肌訓練動作一、胸肌訓練

1.首先，了解下胸肌的結構。

胸大肌由胸大肌和胸小肌組成。其中胸大肌就是我們常說的，決定了我們胸大肌的長相！所以我們主要鍛煉的是胸大肌。

雖然胸大肌在外觀上是一整塊，但它可以 從訓練的角度來看，這不是一項完整的訓練。因為胸大肌上的肌肉纖維運動方向不同，為了更好的鍛煉胸大肌的各個部位，我們應該把胸大肌分成幾塊進行訓練，這樣才能更好的鍛煉我們的胸大?。?/p>

具體來說，我在家里把胸大肌分成了五個部分，分別是胸大肌的上半部分，胸大肌的中間部分，胸大肌的下半部分，整個胸大肌和胸大肌的中縫！這五個部分分別對應五個俯臥撐。

①胸肌中部

推薦動作:標準俯臥撐

行動要點:

從頭到腳保持身體在一條直線上。唐 不要彎腰。拱起背部，雙臂放在身體兩側，與肩同寬(這個肩距主要區(qū)分不同的俯臥撐)。然后沿著身體彎曲手臂，直到胸部緊貼地面。然后在胸肌上用力，伸直手臂。

推薦動作:向下斜俯臥撐

行動要點:

雙腳離地45度抬起，兩臂距離略小于肩寬。其他同標。③胸肌的中縫。

推薦動作:菱形俯臥撐

行動要點:

雙手并攏，兩臂間距縮小，拇指和食指形成菱形圖案，其他動作點同標準俯臥撐。

推薦動作:向上傾斜的俯臥撐

行動要點:

舉起雙臂，身體與地面的夾角為45至50度。其他組同標準俯臥撐。

建議動作:寬俯臥撐

行動要點:

兩臂間距兩個房間寬，刷的其他動作點同標準俯臥撐。第二，肱三頭肌訓練。

肱三頭肌和肱二頭肌屬于手臂肌肉。肱三頭肌位于我們大臂的后面。肱三頭肌如果練得好，可以讓我們的手臂看起來更強壯。肱三頭肌由三個頭組成:內頭、外頭和長頭。

下面是小腿三頭肌的訓練動作:

①菱形俯臥撐

行動要點:

鉆石俯臥撐的動作要點上面已經(jīng)提到了，所以我贏了 這里就不描述了。②肱三頭肌支撐

行動要點:

背對著凳子，雙手放在凳子上，手臂伸直，手肘向后。唐 不要打開身體兩側，然后下沉，彎曲肘部，使大臂與地面平行。保持第二個動作1秒鐘，然后用三頭肌支撐身體，讓身體回到預備姿勢。重復這個動作。

行動要點:

站著或坐著，雙手拿著啞鈴，直接放在你的頭上，讓你的手臂靠近你的頭，不要 不要把它攤開。保持手臂伸直，保持手臂不動。像后腦勺一樣彎曲前臂，直到與前臂垂直，然后保持1。幾秒鐘后，肱三頭肌用力一個混凝土啞鈴，使動作回到準備姿勢。在整個過程中，只有前臂移動，其他身體部位應該保持靜止。

背部訓練肱二頭肌訓練第一，背部訓練

背肌有很多，我們大致可以把背肌分為四個部分，分別是背闊肌、斜方肌、肩袖肌和豎脊肌。這里我們不 不談它們的作用，直接介紹訓練動作。

①引體向上

行動要點:

雙手握住橫桿，掌心朝外，雙手間距略大于肩寬。身體自然下垂，背闊肌收縮，帶動身體向上升起，胸部靠近橫桿時停止。保持這個動作1秒鐘，然后回到初始位置。

②彎腰正手啞鈴劃船。

行動要點:

身體俯身站立，腰腹收緊，背部挺直，雙膝微曲，雙手啞鈴自然下垂，手掌面向身體保持上身不動，雙臂沿身體兩側將啞鈴拉至最高點，保持此動作1秒后回到起始位置。③彈性帶將船保持在較高的位置。

行動要點:

將彈力帶的一端系在身體上方，然后將身體放在彈力帶前面，收緊腰腹，挺直背部，握住彈力帶 雙手握拳，然后保持上半身不動，沿身體兩側拉下彈力帶，代替動作:一臂舉啞鈴劃船。

④徒手反向劃船

行動要點:

找一根與膝蓋同高的橫木，然后將身體呈仰臥姿勢，雙手緊緊握住橫木，使身體成一條直線，然后背部用力使身體上升，直到胸部靠近橫木為止。保持這個動作1秒鐘，然后回到初始位置替換這個動作:

二、肱二頭肌訓練。

肱二頭肌是手臂內側的肌肉。因為它有兩個頭(長頭和短頭)，所以叫肱二頭肌。

下面是一些二頭肌訓練動作:

①站立啞鈴彎曲

行動要點:

站直，腰腹收緊，背部挺直，雙腳向前，雙腳微分開，雙手掌心向內，各持一個啞鈴，大臂緊貼身體，保持大臂不動。肱二頭肌發(fā)力將小臂向上提至動作最高點，保持這個動作1秒，然后回到起始和結束位置重復這個動作來代替動作:彈力帶彎曲。

②啞鈴集中彎曲

行動要點:

坐在凳子上，上身微微前傾，一只手支撐同側大腿，另一只手掌向內，手持啞鈴，手肘放在大腿上，然后大臂不動，前臂向上彎曲，將啞鈴舉至最高點，感受肱二頭肌的收縮。

臀部和腿部訓練肩部肌肉訓練臀部和腿部肌肉，也就是我們的下半身肌肉，包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌和小腿肌肉。讓 讓我們與您分享一些徒手健身動作:

首先，臀部和腿部訓練

①蹲在沙發(fā)上

行動要點:

站直，收緊腰腹，挺直背部，分開雙腿，腳尖向前，與膝蓋保持同一個方向，然后上半身保持挺直，先屈臀，后屈膝，再將臀部放回沙發(fā)上，然后臀部和腿部用力，起身。②徒手深蹲。

行動點：

徒手深蹲和沙發(fā)深蹲的要點大致相同。唯一不同的是徒手深蹲沒有沙發(fā)，需要深蹲到大腿與地面平行的位置。

行動要點:

雙腿一前一后分開，前腿腳掌著地，后腿腳趾著地。保持上半身挺直，收緊腰腹，雙手叉腰，然后將前腿彎曲至大腿與地面平行的高度，隨著后腿的自然彎曲保持這個動作1秒鐘，然后用力將前腿伸直。做(4)保加利亞腿蹲交替一個接一個。

行動要點:

保加利亞劈腿深蹲是以箭步深蹲為基礎，抬高后腿。其他重點也差不多。5.彈力帶臀橋髖外展。

行動要點:

身體躺在瑜伽墊上，腿彎曲，腳著地。在大腿上方和膝蓋下方放置一個彈性圈，然后上身和腳保持不動。臀部用力向上抬，抬至膝蓋、大腿、臀部、下背部的平直位置，然后保持這個動作。雙腿向兩側打開后收回，臀部慢慢回到地面。重復這個動作⑥彈力帶跪踢。

行動要點:

身體呈跪姿，雙手和膝蓋為支點，保持背部挺直，從頭到腳形成一條直線，抓住松緊帶 雙手握住，一只腳掛在松緊帶的另一端，然后保持身體不動。松緊帶 s腳用力抬直至整個后方，保持抬直動作1秒，然后收回雙腿交替進行第二次，肩部訓練。

肩部肌肉群，狹義上是指肩部的三角肌。從外觀上看，我們的三角肌是一個圓形的整體，但是從實際的生理功能和訓練角度來看，三角肌可以分為三個不同的肌肉群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。所以相應的訓練動作也會不一樣！

①三角肌中段束

訓練動作:啞鈴側舉

行動要點:

挺胸抬頭，雙手各持一個啞鈴，自然下垂，雙手成對握住，然后保持身體不動，雙臂向兩側抬起，保持雙臂上升至與地面平行的高度1秒鐘，然后雙臂回到初始位置②三角肌后束。

訓練動作:啞鈴斜靠，水平舉起。

行動要點:

上身前傾約90度，背部挺直，腰腹收緊，雙膝微曲，掌心相對握住一個啞鈴，然后雙臂向上舉至最高點停止，感受三角肌后束的力量，保持這個動作1秒，然后三角肌前束回到起始位置。

訓練動作:啞鈴前平舉。

行動要點:

身體呈站姿站立，背部挺直，腰腹收緊，雙手平舉啞鈴，保持身體不動，手掌朝后，將手臂向上舉至與地面平行的高度，以獲得整個三角肌。

訓練動作:啞鈴推舉

行動要點:

站直，雙手向前舉啞鈴，雙手放在肩膀兩側，大臂和小臂形成W形。肩膀與身體在同一水平線上，將啞鈴向上推過頭頂，阻止手臂伸直。保持這個動作1秒鐘，然后慢慢回到起始位置。放

腹肌訓練動作腹肌訓練我直接給大家推薦幾個動作:

①仰臥，抬起雙腿

(2)坐腹。

③仰臥卷腹

④俄羅斯麻花

⑤交叉摸腳，卷腹。

最后，訓練計劃建議，想要長好肌肉，不僅營養(yǎng)要跟上，運動強度也要跟上。我們必須不斷刺激你的肌肉。

一次做8到12個動作，一次做5到6組！

以上是我整理的。希望能幫助到廣大在家鍛煉的朋友！