如何舉啞鈴？6-8組例如6-8組，每組5個(gè)，即30-50拍。群體被分開(kāi)一段時(shí)間。一般未成年人每天做3-5組，每組不超過(guò)10組，逐漸增加。年紀(jì)輕輕就鍛煉啞鈴容易傷骨，還會(huì)影響身高發(fā)育。青春期可以適度進(jìn)行

如何舉啞鈴？

6-8組例如6-8組，每組5個(gè)，即30-50拍。群體被分開(kāi)一段時(shí)間。一般未成年人每天做3-5組，每組不超過(guò)10組，逐漸增加。年紀(jì)輕輕就鍛煉啞鈴容易傷骨，還會(huì)影響身高發(fā)育。青春期可以適度進(jìn)行啞鈴負(fù)重鍛煉，重量不要超過(guò)體重的一半。青春期適度的肌肉訓(xùn)練還是有利于生長(zhǎng)發(fā)育的。

1.鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

(1)仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，肩胛骨向后收緊，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。

(2)舉的時(shí)候要按照一個(gè)三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線會(huì)合。啞鈴幾乎相互接觸，峰值收縮動(dòng)作要平穩(wěn)流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復(fù)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

如何舉啞鈴？

;他的第一個(gè)動(dòng)作是高腳杯深蹲。

第二個(gè)動(dòng)作，火箭推。利用下肢的力量快速站起來(lái)。

第三個(gè)動(dòng)作是臥推，手持啞鈴向上推，雙肘后縮，同時(shí)夾住雙肘。

第四個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，首先注意肩胛骨的活動(dòng)。

第五個(gè)弓箭下蹲，首先前后腳尖要面向正前方，不能傾斜。

啞鈴使用方法？

啞鈴的科學(xué)使用

1.練習(xí)啞鈴前要選擇合適的重量。

2.運(yùn)動(dòng)的目的是增肌。最好選擇負(fù)重65 %-85 %的啞鈴。比如你每次能舉起的負(fù)重是10 kg，你就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

每天鍛煉5-8組，每組運(yùn)動(dòng)6-12次，運(yùn)動(dòng)速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，效果都會(huì)不好。

3.運(yùn)動(dòng)的目的是減脂。建議每組練習(xí)15-25次或以上，每組間隔時(shí)間控制在1-2分鐘。如果你覺(jué)得這種運(yùn)動(dòng)很無(wú)聊，可以配合你喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或者配合音樂(lè)做啞鈴健身操。

擴(kuò)展數(shù)據(jù):

1、提高肌肉控制能力

啞鈴只能用手控制。沒(méi)有良好的控制能力，他們就像指南針一樣?xùn)|轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以，為了保持啞鈴的方向和重量，你必須學(xué)會(huì)尋求其他肌肉群的輔助，這樣你的肌肉控制能力才能得到提高。

誰(shuí)能告訴我啞鈴最佳訓(xùn)練？

;前鋸肌是一個(gè)比較小的肌肉群，沒(méi)有非常有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作。但是一般的上半身練習(xí)是可以刺激它的，我們只要稍微調(diào)整一些動(dòng)作就可以很好的鍛煉前鋸肌。

啞鈴單臂側(cè)舉

啞鈴?fù)婆e鍛煉肩部。前鋸肌在肩部運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用，側(cè)斜壓肩會(huì)更有效:直立，一手握啞鈴，上身向另一側(cè)(即不握啞鈴的一側(cè))傾斜，目視。在前面，收緊核心，讓負(fù)荷施加到前鋸肌區(qū)域，確保在收縮前鋸肌的同時(shí)直接向上按壓?jiǎn)♀?。這樣會(huì)不自覺(jué)的讓前鋸肌變大。