如何舉啞鈴？6-8組例如6-8組，每組5個，即30-50拍。群體被分開一段時間。一般未成年人每天做3-5組，每組不超過10組，逐漸增加。年紀輕輕就鍛煉啞鈴容易傷骨，還會影響身高發(fā)育。青春期可以適度進行

如何舉啞鈴？

1.鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

(1)仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，肩胛骨向后收緊，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。

(2)舉的時候要按照一個三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線會合。啞鈴幾乎相互接觸，峰值收縮動作要平穩(wěn)流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復時動作要緩慢。

如何舉啞鈴？

第二個動作，火箭推。利用下肢的力量快速站起來。

第三個動作是臥推，手持啞鈴向上推，雙肘后縮，同時夾住雙肘。

第四個動作，單臂啞鈴劃船，首先注意肩胛骨的活動。

第五個弓箭下蹲，首先前后腳尖要面向正前方，不能傾斜。

啞鈴使用方法？

啞鈴的科學使用

1.練習啞鈴前要選擇合適的重量。

2.運動的目的是增肌。最好選擇負重65 %-85 %的啞鈴。比如你每次能舉起的負重是10 kg，你就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進行鍛煉。

每天鍛煉5-8組，每組運動6-12次，運動速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負荷過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都會不好。

3.運動的目的是減脂。建議每組練習15-25次或以上，每組間隔時間控制在1-2分鐘。如果你覺得這種運動很無聊，可以配合你喜歡的音樂練習，或者配合音樂做啞鈴健身操。

擴展數(shù)據(jù):

1、提高肌肉控制能力

啞鈴只能用手控制。沒有良好的控制能力，他們就像指南針一樣東轉西轉。所以，為了保持啞鈴的方向和重量，你必須學會尋求其他肌肉群的輔助，這樣你的肌肉控制能力才能得到提高。

誰能告訴我啞鈴最佳訓練？

啞鈴單臂側舉

啞鈴推舉鍛煉肩部。前鋸肌在肩部運動中起著重要的作用，側斜壓肩會更有效:直立，一手握啞鈴，上身向另一側(即不握啞鈴的一側)傾斜，目視。在前面，收緊核心，讓負荷施加到前鋸肌區(qū)域，確保在收縮前鋸肌的同時直接向上按壓啞鈴。這樣會不自覺的讓前鋸肌變大。