每天跳繩要多久才能減肥？一個(gè)年輕人堅(jiān)持跳繩200天，成功把肚子練成腹肌。減肥前后對(duì)比如下:接下來(lái)我分享一下他跳繩減肥200天的經(jīng)歷，以及一些跳繩減肥的經(jīng)驗(yàn)。他開(kāi)始減肥的時(shí)候，29歲，身高170cm，體

每天跳繩要多久才能減肥？

一個(gè)年輕人堅(jiān)持跳繩200天，成功把肚子練成腹肌。

減肥前后對(duì)比如下:

接下來(lái)我分享一下他跳繩減肥200天的經(jīng)歷，以及一些跳繩減肥的經(jīng)驗(yàn)。

他開(kāi)始減肥的時(shí)候，29歲，身高170cm，體重188 kg。

看著鏡子里的自己，他感到很自卑。突然有一天他開(kāi)始好奇腹肌長(zhǎng)什么樣，想擁有。

于是，他開(kāi)始給自己定一個(gè)減肥的目標(biāo)。他的目標(biāo)是通過(guò)跳繩把體重減到120斤左右。

他的策略是在控制飲食的同時(shí)跳繩。他每天跳繩大約40分鐘。第一天，他完成了3000次，但他被分成了8組。

飲食上，蔬菜直接生吃，蛋白質(zhì)和碳水化合物煮著吃。不像大家以前吃的白開(kāi)水，他會(huì)蘸著醬吃。

可見(jiàn)這種飲食其實(shí)很極端。

到了第15天，他的體能有所提升，直接完成了3000根跳繩，每組1000根。

到第30天，他40分鐘能做完5000個(gè)，但不是按照每組1000個(gè)，而是每組500個(gè)，練習(xí)10組。

當(dāng)然，在嚴(yán)格控制飲食、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，don 別忘了給自己安排一個(gè)適度放縱的日子，周末和同事野餐燒烤，很過(guò)癮。

周末過(guò)后愉快的燒烤，日常飲食還是水煮。這是他的減脂午餐。主食是紫薯和玉米。蛋白質(zhì)吃雞蛋和雞胸肉。維生素由大白菜和西蘭花補(bǔ)充。

當(dāng)然，靈魂浸也是不可或缺的。

在他的不懈努力下，到了第50天，他的日常訓(xùn)練已經(jīng)不能滿足，又因?yàn)樘K太枯燥，他開(kāi)始把跳繩和HIIT訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，把波比跳、開(kāi)合跳和跳繩混合在一起。

此時(shí)一天的訓(xùn)練量是5000次跳繩，50次bobbies，150次開(kāi)閉跳。

第54天，鋼絲跳繩居然開(kāi)裂了，外皮開(kāi)始脫落。

但是他沒(méi)有。;t直接買新的，而是用絕緣膠帶包起來(lái)繼續(xù)跳。

第69天，體重已經(jīng)降到150kg，這兩個(gè)月瘦了33kg，但還是要加油。

第85天，他的肚子其實(shí)比以前少了很多，跳起來(lái)肚子上的贅肉也不再那么明顯了。

當(dāng)然，他在飲食上從不松懈。他不僅午餐和晚餐吃白開(kāi)水，早餐也主要吃全麥面包、牛奶和雞蛋，盡可能減少熱量攝入。

到了第116天，他的體重已經(jīng)降到了134斤，三個(gè)多月就降了54斤，效果已經(jīng)很好了。

第118天是購(gòu)物日，基本上每隔3-5天，我們都會(huì)去采購(gòu)食材。不難發(fā)現(xiàn)，主食以低血糖指數(shù)為主(蕎麥粉、南瓜、全麥面包)。維生素法則以深綠色蔬菜為主，膳食纖維含量高；蛋白質(zhì)主要由牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組成。

不得不說(shuō)我在食材采購(gòu)上也下了很大功夫。

第123天，跳繩終究抵擋不住一天5000次的摩擦，最后還是斷了。無(wú)奈之下，只好買了新的。

我認(rèn)為它 像他那樣跳繩的人很少。

但是，此時(shí)他的體重也已經(jīng)降到了128斤，已經(jīng)非常接近當(dāng)初的目標(biāo)了。

后來(lái)他的飲食控制開(kāi)始沒(méi)有以前那么嚴(yán)格，食物開(kāi)始簡(jiǎn)單烹調(diào)，但主食的攝入仍然嚴(yán)格控制，只以粗糧為輔。

不僅如此，他取得了小小的成就，還開(kāi)始大嚼肉。

看起來(lái)很棒。

當(dāng)然，支撐他開(kāi)始隨意進(jìn)食的并不是他的過(guò)度自信，而是他開(kāi)始在原來(lái)的跳繩訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加了熱量消耗，起到了塑形的作用。

他沒(méi)有。;不要停止跳繩。即使第140天下大雨，他依然堅(jiān)持每天完成5000根跳繩。

他自己跳繩減肥有效果，也開(kāi)始影響到別人。公園里胖胖的小朋友也開(kāi)始跟著他做跳繩訓(xùn)練減肥。

到了第160天，由于工作原因，他不得不把跳繩時(shí)間調(diào)整到早上。為了節(jié)省時(shí)間，他會(huì)在跳繩后煮雞蛋，在這個(gè)間隙洗澡。早餐基本上是牛奶、全麥面包、雞蛋和橘子。

到了第180天，雖然最后他的身材變化越來(lái)越小，但是隨著他咬著牙，現(xiàn)在他每天跳繩的次數(shù)已經(jīng)從5000次增加到了10000次。

這個(gè)量的飛躍可以說(shuō)是非常厲害的。

到了第200天，他的體重降到了124斤，完成了200天的挑戰(zhàn)，瘦了64斤。

此時(shí)此刻，你是否也想拿起跳繩，開(kāi)始減肥之旅？

不急，雖然我們已經(jīng)知道跳繩可以減肥，但是還是有一些關(guān)鍵點(diǎn)不能忽視，很多人跳繩減肥失敗就是因?yàn)楹鲆暳诉@些關(guān)鍵點(diǎn)。

1.跳繩的姿勢(shì)需要注意。

劃重點(diǎn)，跳繩前一定要學(xué)會(huì)姿勢(shì)。

第一步是放松你的肩膀。;不要聳肩。有人認(rèn)為跳繩時(shí)脖子酸痛其實(shí)是聳肩。

第二步，大臂需要貼近身體，don 不要開(kāi)得太大。手臂和肩膀張開(kāi)太多特別容易酸痛。

第三步，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，用手腕帶動(dòng)前臂轉(zhuǎn)動(dòng)跳躍，比較省力。

第四步，注意始終保持膝蓋微彎。如果跳繩時(shí)膝蓋疼，很可能是膝蓋沒(méi)彎。膝蓋微微彎曲可以緩沖身體，保護(hù)膝蓋。

第五步，前腳掌著地?？梢钥吹?，基本上只有前腳掌接觸地面，腳后跟不直接接觸地面，可以減少腳踝的壓力，起到緩沖作用。2.高級(jí)訓(xùn)練和強(qiáng)度調(diào)整

40分鐘的訓(xùn)練時(shí)間其實(shí)很充足，但最重要的還是跳繩的力量。建議跳繩時(shí)心率能達(dá)到最大心率的60%以上。如果組間休息時(shí)間較長(zhǎng)，建議達(dá)到最大心率的70%以上。

這意味著你需要不斷改變跳繩的量，而不是只跳1000或2000。如果你不 t一直改變，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗的熱量會(huì)越來(lái)越少，甚至無(wú)效。這也是有些人跳繩減肥失敗的原因。

假設(shè)，目前你的跳繩容量是100，跳20組，休息30秒，正好40分鐘，運(yùn)動(dòng)心率剛好維持在最大心率的60%。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)某一天你的運(yùn)動(dòng)心率低于最大心率的60%時(shí)，你需要增加每組的次數(shù)或者減少組間休息時(shí)間來(lái)增加強(qiáng)度。

當(dāng)然，就像前面的小哥哥一樣，也可以直接把波比跳和開(kāi)合跳的動(dòng)作融入到HIIT訓(xùn)練中。

3.飲食問(wèn)題

蛋白質(zhì)

大多數(shù)普通人 的每日蛋白質(zhì)攝入量不夠，蛋白質(zhì) s本身的飽腹感比較強(qiáng)，也有維持肌肉量的作用。所以減脂期間可以吃高蛋白飲食，以雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉為主。

碳水化合物

碳水化合物的主要來(lái)源是米粉，但這些食物含糖快，建議盡量少吃，用玉米、紫薯、南瓜、五谷雜糧等粗糧代替。

維生素

主要來(lái)源其實(shí)是各種蔬菜。當(dāng)然，不是所有的蔬菜都吃。盡量選擇深色或根莖類，如生菜、蘆筍、、卷心菜等，這些食物有大量的膳食纖維，不僅讓你有飽腹感，還能提供碳水化合物。

脂肪

減脂期間脂肪的攝入也是必不可少的。建議以堅(jiān)果為主要攝入，一天兩捏左右。所有看得見(jiàn)的油脂，比如皮膚和脂肪，都可以盡量避免。

好吧，那 今天到此為止分享！

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