俯臥撐是我們從小就做的動作，初中體育考試俯臥撐是有考核標準的。那么，作為胸肌訓練的最佳動作，怎樣做才能讓俯臥撐更有效，肌肉發(fā)育更完美呢？不僅是熱身，還有俯臥撐的動作標準都有提到，希望能給你一些幫助。一

俯臥撐是我們從小就做的動作，初中體育考試俯臥撐是有考核標準的。那么，作為胸肌訓練的最佳動作，怎樣做才能讓俯臥撐更有效，肌肉發(fā)育更完美呢？

不僅是熱身，還有俯臥撐的動作標準都有提到，希望能給你一些幫助。

一、俯臥撐參加肌肉俯臥撐可以很好的鍛煉上肢，可以有效的刺激胸肌、三頭、腰腹部肌肉。是健美運動員經(jīng)常做的訓練動作。了解了做俯臥撐所涉及的肌肉，就可以有針對性地選擇俯臥撐所需的熱身動作。

二、熱身效果熱身前的肌纖維有點像冷藏的橡皮繩，不僅沒有彈性，而且很脆弱，容易斷。有針對性的熱身，就是讓這根橡皮繩有彈性，有興奮感。熱身還可以增加相關關節(jié)活動，減少運動引起的關節(jié)摩擦，預防運動損傷。

三、熱身動作1、裹肩

以肩部為中心，繞手臂畫一圈，感受肩關節(jié)和肩胛骨的活動。保持自然呼吸可以擴張胸部，放松肩關節(jié)。

2、彈力繩肩水平外展

抬頭挺胸，水平握住彈力繩兩端進行外展，可以有效收緊肩袖肌肉，防止運動時受傷。

3.擴胸運動

輕輕呼吸，感受胸肌的拉伸，活動肩關節(jié)。

4、輕型臺式壓力機

做三組重量相對較輕的臥推，有效激活胸大肌、肩前束等肌肉。

四、俯臥撐的練習1。長距離俯臥撐

手與手之間的距離比肩膀寬很多，主要刺激胸肌和肩膀的外側。

2、窄俯臥撐

手與肩同寬或比肩窄，主要訓練胸肌和肱三頭肌的中縫。

3.正常距離俯臥撐

最常見的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，核心收緊。

動詞 （verb的縮寫）俯臥撐變式1。向上傾斜的俯臥撐

對胸肌上緣和肩前束的作用更明顯。

2、向下斜俯臥撐

主要為胸肌下緣，雕刻胸型。

3.跪姿俯臥撐

適合上肢力量差的人。;不能獨立完成一個俯臥撐。

綜上所述，俯臥撐是鍛煉上肢力量，發(fā)展胸肌的最佳動作。熱身可以保護關節(jié)和肌肉，使訓練效果更好。俯臥撐的熱身主要針對肩關節(jié)和胸肌。最后，唐 別忘了在做任何運動之前先做幾個跳躍動作來熱身。

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