一對啞鈴怎么練下胸肌？沒有 不去健身房，而是靠家里的一對啞鈴來提升胸大肌上部的肌肉。雖然受限于器材，訓練難度較大，但嘗試做針對性的動作也是有效的。需要補充兩點:一是需要增加一個仰臥角度可調(diào)的啞鈴凳；2

一對啞鈴怎么練下胸??？

1.標準俯臥撐2組

作為胸大肌的熱身運動，會刺激胸大肌的血液泵出，用于后面的正式動作。

2.6組向下斜俯臥撐(抬腳)

抬腳做斜俯臥撐(最好是在桌子的高度)，徒手抗負荷的難度更大，尤其是胸肌上部。每組都能達到8~10最好。

3.上傾啞鈴仰臥按壓6組。

臀部穩(wěn)穩(wěn)坐在啞鈴凳上，背靠仰臥板，向上傾斜30度左右。雙手握住啞鈴，在上胸位置向上推，做俯臥撐動作。每組10~12個為宜。

4.四組仰臥的鳥帶著傾斜的啞鈴

臀部穩(wěn)穩(wěn)坐在啞鈴凳上，背靠仰臥板，向上傾斜30°左右。雙手緊緊握住啞鈴，在胸前兩側(cè)打開肩膀和手臂，然后用力抬起向上拉伸，停在最高點時再慢慢恢復。這個動作不僅能鍛煉上胸肌，還能有效刺激胸肌的中縫區(qū)域。每組以12~15個為宜。

一對啞鈴怎么練下胸??？

只有通過一對啞鈴，也能有效鍛煉我們的下胸肌。

根據(jù)胸大肌肌纖維的起止點不同，我們可以把胸大肌分為上胸、中胸、下胸三個部分。

其中，胸小肌的起點位于腹部(腹直肌鞘前層)，終點位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

雖然下胸肌在我們胸大肌中所占的比例最小，但是它決定了我們整體胸大肌的豐滿度和視覺效果。

因為我們在訓練中經(jīng)常忽略胸肌下部的訓練，所以很多朋友的上胸部和中胸部都很豐滿，但是胸肌卻突然向下塌陷，影響了整體的美觀。

根據(jù)胸大肌做出肩部屈曲、水平屈曲、內(nèi)收、旋前的功能，我們可以通過各種推力動作來鍛煉我們的胸大肌，但是如果要針對胸大肌的不同部位進行鍛煉，就需要改變推力的角度，推力的方向要盡量穿過目標部位的肌肉纖維。

所以要想加強胸大肌下部的鍛煉，需要把方向往胸大肌下部推，這樣會有很好的鍛煉效果。

如果只有一對啞鈴，我建議通過橋式臥推鍛煉胸肌:

1.平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲一定角度，使我們的小腿在下橋后盡量貼近地面；

2.肩胛骨下沉收縮，胸部微微挺起。利用臀大肌的力量將臀部抬離地面，身體直立起來，直到上身和大腿在一條直線上，肩胛骨感覺牢牢地壓向地面；

3.雙手各持一個啞鈴，伸直雙臂，將啞鈴置于下胸正上方，使雙臂與地面垂直；

4.彎曲手肘，將啞鈴放低至手臂和地面。直到平行，用下胸肌把啞鈴推到初始位置。

我覺得橋式臥推是雙杠手臂屈伸后的下胸練習，而且比下斜臥推好很多，因為我們可以通過橋式臥推保持身體穩(wěn)定，讓下胸肌得到更好的發(fā)力效果。

而且，橋式臥推還可以鍛煉我們的臀大肌、豎脊肌和脊髓深肌，收益很高，特別適合在家練習。

一對啞鈴怎么練下胸??？

為了充分發(fā)展你的胸部，你需要使用重量并進行正確類型的力量訓練，而啞鈴鍛煉是健美運動員鍛煉胸部肌肉的一種。