半馬賽前一個(gè)月如何備賽？半馬賽前一個(gè)月的訓(xùn)練非常重要。要求要系統(tǒng)把握訓(xùn)練強(qiáng)度和方法。1.第一周。平時(shí)進(jìn)行10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次14公里長距離慢跑訓(xùn)練，有空進(jìn)行力量訓(xùn)練。2.第二周。平時(shí)進(jìn)行10公里

半馬賽前一個(gè)月如何備賽？

半馬賽前一個(gè)月的訓(xùn)練非常重要。要求要系統(tǒng)把握訓(xùn)練強(qiáng)度和方法。1.第一周。平時(shí)進(jìn)行10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次14公里長距離慢跑訓(xùn)練，有空進(jìn)行力量訓(xùn)練。2.第二周。平時(shí)進(jìn)行10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次14公里長距離慢跑訓(xùn)練，有空進(jìn)行力量訓(xùn)練。3.第三周。平時(shí)進(jìn)行10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次16公里長距離慢跑訓(xùn)練，有空進(jìn)行力量訓(xùn)練。4.第四周。平時(shí)進(jìn)行10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次18公里長距離慢跑訓(xùn)練，有空進(jìn)行力量訓(xùn)練。 經(jīng)過為期一個(gè)月的針對性訓(xùn)練，我們就已經(jīng)完全具備了參加半程馬拉松比賽的能力，并且有可能取得一個(gè)不錯(cuò)的成績。

怎么訓(xùn)練才能跑半馬？

跑者圈里有這樣一句話，如果你能輕松跑10公里，那半馬對你來說就是小意思了！

說說我的經(jīng)歷，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天練習(xí)，兩個(gè)月后輕松跑5km！

然后慢慢突破，四個(gè)月后，我非常吃力的完成了第一個(gè)10公里！

然后我就原地鞏固，采用合理的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練兩個(gè)月后，跑10公里就非常輕松了！

最快的時(shí)候45分鐘就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去報(bào)了半馬，參賽的時(shí)候真的很輕松，沒有覺得累，很順利地完成了第一個(gè)半馬！

怎么訓(xùn)練才能完成半馬？這里面也有很多門道！

今天我來給大家講一下我的經(jīng)驗(yàn)，希望能夠給你們一些幫助！

1. 兩天進(jìn)步法

你不要想著一步登天，前期我們可以兩天進(jìn)步一次，每次進(jìn)步100米，花一天時(shí)間鞏固，然后再去進(jìn)步！

一般來說，新手這樣訓(xùn)練一個(gè)月以后，輕松跑個(gè)2-3km是沒問題！

然后你在5km，7km，10公里處會(huì)遇到瓶頸，這時(shí)候不要急，先放下進(jìn)步計(jì)劃，每天就跑那么多，原地鞏固！

這樣你的體能就能緩步增強(qiáng)，然后在突破瓶頸就很簡單了！

2. 恢復(fù)計(jì)劃

良好的恢復(fù)計(jì)劃是跑半馬的必要保障！如果你睡不好，吃的不營養(yǎng)，那跑步后身體得不到修復(fù)，體能無法提高，那你還怎么進(jìn)步？

首先，每晚早睡，十點(diǎn)半，保持充足好睡眠！每天跑步訓(xùn)練完以后，一碗蔬菜沙拉，適量雞胸肉，魚肉，一些水果，少量的面條，米飯或者是全麥面包！

3. 輔助肌肉訓(xùn)練

想要跑半馬，你的肌耐力和肌肉爆發(fā)力必須要提高！所以我們應(yīng)該進(jìn)行輔助肌肉訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢力量和核心肌群力量！

我推薦大家做徒手健身，俯臥撐，卷腹，引體向上，平板支撐，深蹲，靠墻靜蹲，這幾個(gè)動(dòng)作能練腹，同時(shí)能練下肢力量，每天花25到35分鐘訓(xùn)練！

4. 節(jié)奏和呼吸

想要跑半馬，一定要有自己的跑步節(jié)奏和呼吸節(jié)奏！跑步和呼吸兩種節(jié)奏結(jié)合在一起?？梢苑謨刹轿鼩?，也可以分三步吸氣，用鼻子吸氣，用嘴慢慢呼氣！擺動(dòng)腿和手一定要有節(jié)奏感，身體前傾帶動(dòng)身體，然后固定這個(gè)模式，直到發(fā)展出自己的跑步節(jié)奏。一旦進(jìn)入節(jié)奏，跑步就會(huì)輕松很多！很多人都有半馬全馬的夢想。只要你是跑者，絕對可以參加半馬。請相信自己！如有疑問，歡迎評論。如有意見，歡迎回復(fù)！獲取更多跑步知識，可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！