怎么把背練寬、練厚？簡(jiǎn)單，此帖必是建議的背部干貨帖，回答我必是干貨，沒有煩雜的理論，語言通俗易懂。我瑜珈7年，從背部先發(fā)展起來寬度，到后發(fā)展起來厚度，這對(duì)背部訓(xùn)練，講講自己的心得。本文我馬上準(zhǔn)備從:幾

怎么把背練寬、練厚？

簡(jiǎn)單，此帖必是建議的背部干貨帖，回答我必是干貨，沒有煩雜的理論，語言通俗易懂。

我瑜珈7年，從背部先發(fā)展起來寬度，到后發(fā)展起來厚度，這對(duì)背部訓(xùn)練，講講自己的心得。

本文我馬上準(zhǔn)備從:幾個(gè)方面說哈背部訓(xùn)練

I.背部的組成肌肉

II.方便記憶的背部訓(xùn)練原理

III.我喜歡的的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作

1.背部的組成肌肉

簡(jiǎn)單的方法人體的背部，幾個(gè)重要訓(xùn)練肌群如上圖。其中背闊肌，斜方肌，豎脊肌體積較大，整體改變背部的寬度和厚度。

一般訓(xùn)練者的太容易先發(fā)展中背部寬度，后成長(zhǎng)厚度，寬度會(huì)受骨架影響。

所以才在訓(xùn)練的時(shí)候，要清楚你的動(dòng)作，要注意出拳肌群是哪個(gè)，這個(gè)肌群的起點(diǎn)和終點(diǎn)去哪里。

2.簡(jiǎn)單明確的背部訓(xùn)練原理簡(jiǎn)單來說一個(gè)字，拉。所有背部的動(dòng)作靠收拉，都可以不完成。所以我，大的方向

從上側(cè)拉，例如正手高位下拉，發(fā)力點(diǎn)靠上。

從體前側(cè)拉，例如彎身寬握劃船，發(fā)力點(diǎn)靠中。

從下側(cè)擠壓，的或繩索背部下壓，發(fā)力點(diǎn)靠下。

寬握拉，發(fā)力點(diǎn)靠背部外側(cè)，或者很有可能在背闊。

窄握拉，發(fā)力點(diǎn)背椅部?jī)?nèi)側(cè)，.例如肯定在斜方。

收背硬拉，又是另一種前蹬感受，因此可能會(huì)發(fā)力點(diǎn)就在豎脊肌。

舊唐書·憲宗本紀(jì)，我說的是大體的前蹬感受，當(dāng)然基于組件這個(gè)原理，大家就是可以慢慢的更熟得不能再熟自己的背部。

同樣的，要知道一點(diǎn)每個(gè)肌肉的起點(diǎn)和終點(diǎn)，肌肉收縮的時(shí)候，要讓起終點(diǎn)離得最近，肌肉伸開的時(shí)候，要讓起終點(diǎn)離得最遠(yuǎn)，效果最佳。

3.我愛上了的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)網(wǎng)上有很多，因人而異吧，我就不寫了

A.正手高位下拉

比較傳統(tǒng)背部訓(xùn)練，就像也可以弄到第一個(gè)動(dòng)作，重量可以不偏大，略寫經(jīng)濟(jì)的發(fā)展背部肌群偏上，相對(duì)于整體背闊肌提升比較好有幫助。

B.反手高位下拉

這是我最比較喜歡，也就像我的第一個(gè)動(dòng)作。著重發(fā)展中背闊肌下檐，而且象人背闊上側(cè)少見高度發(fā)達(dá)，很多人太容易輕視下檐的發(fā)展。

背部下壓對(duì)于下檐的訓(xùn)練效果，也比較好。

C.俯身劃船

這個(gè)動(dòng)作，也正手發(fā)力點(diǎn)會(huì)靠上，靠外，我喜歡用它刺激背闊。反身發(fā)力點(diǎn)會(huì)靠下，靠?jī)?nèi)，我喜歡的用它刺激背闊和斜方。和下拉的區(qū)別是擰腰角度會(huì)極大區(qū)別。

D.窄握繩索拉背

窄握，對(duì)握的手位較近，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，被孤立讓斜方肌出拳，對(duì)于中斜方的發(fā)展很有幫助。

有的時(shí)候我會(huì)很喜歡用悍馬機(jī)替代繩索。

一定不要，新手朋友，斜方肌訓(xùn)練你必須窄握，肘貼緊身體。

E.硬拉系列

由于豎脊肌的伸展開和向內(nèi)收縮和背闊斜方不太同一，豎脊肌的支撐能力更強(qiáng)。

因?yàn)槲艺J(rèn)為，豎脊肌訓(xùn)練感覺到不是拉，更像是收，硬拉收背的感覺。

硬拉也分很多種，個(gè)人感覺下蹲系列是對(duì)下背更確實(shí)，直腿相對(duì)于股二刺激更特別顯著。

至于，山羊挺背確實(shí)是個(gè)豎脊肌訓(xùn)練比較不錯(cuò)的選擇。

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