運(yùn)動(dòng)能力差的人應(yīng)該怎樣開(kāi)始力量訓(xùn)練？“運(yùn)動(dòng)能力差”的人，怎末結(jié)束力量練習(xí)？先要問(wèn)一下，什么是“運(yùn)動(dòng)能力”。百度百科“運(yùn)動(dòng)能力”詞條，是這樣說(shuō)的：運(yùn)動(dòng)能力，是指人可以參加運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練所具備的能力，是人的身

運(yùn)動(dòng)能力差的人應(yīng)該怎樣開(kāi)始力量訓(xùn)練？

“運(yùn)動(dòng)能力差”的人，怎末結(jié)束力量練習(xí)？先要問(wèn)一下，什么是“運(yùn)動(dòng)能力”。百度百科“運(yùn)動(dòng)能力”詞條，是這樣說(shuō)的：

運(yùn)動(dòng)能力，是指人可以參加運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練所具備的能力，是人的身體形態(tài)、素質(zhì)、機(jī)能、技能和心理能力等因素的綜合類表現(xiàn)。

這種定義，我們清楚一下就行了，沒(méi)必要委實(shí)，是因?yàn)椴还δ軓?qiáng)大。

從客觀感受和生活經(jīng)驗(yàn)出發(fā)到達(dá)，“運(yùn)動(dòng)能力差”典型態(tài)度為，跑步鍛煉跑不快或跑得比別人慢，舉鐵重量小或者很容易疲勞，即普通人通常是從有氧耐力和肌肉力量?jī)蓚€(gè)角度來(lái)不好回答地推測(cè)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。

接下來(lái)的事情，就很簡(jiǎn)單一聊其中之一：怎摸開(kāi)始力量訓(xùn)練？

如果不是要操作系統(tǒng)地說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，就算是寫(xiě)一大篇論文都說(shuō)不上來(lái)。我們我還是從實(shí)際操作出發(fā)，談?wù)劙稍跄Y(jié)束。

從自重訓(xùn)練就開(kāi)始練力量練習(xí)，又稱抗阻訓(xùn)練。產(chǎn)生阻力的，可以不動(dòng)用外界的各種健身設(shè)備和器械來(lái)成功，也這個(gè)可以的力量自身體重。

在推崇徒手健身的煅煉者現(xiàn)在看來(lái)，自重訓(xùn)練更條件符合人們可以使用身體的習(xí)慣，因而具高更好的訓(xùn)練效果。

著名的《徒手健身》一書(shū)的作者保羅威德哪怕以為，在現(xiàn)代健身房里憑借器械練回的肌肉身材，中看不中用，而自重訓(xùn)練反到能出現(xiàn)大得多的力量，鍛煉身體者將具備要好的身體素質(zhì)。

從新手的角度來(lái)看，一結(jié)束偏重hiit訓(xùn)練，有那樣的話幾個(gè)好處：

一是動(dòng)作簡(jiǎn)單、易能夠掌握。.例如仰臥起坐、臀橋、引體向上、單杠旗桿、臀橋、卷腹等動(dòng)作，全是一看就這個(gè)可以大體完全掌握的動(dòng)作。這些動(dòng)作也與日常生活中人們的全身發(fā)力有幾分相似或接近，諸如日常生活中的下蹲（和深蹲帶有）、卷腹（起床了時(shí)起身）、引體（現(xiàn)代人豎立型動(dòng)作一般很少，但在南方古猿身上這個(gè)可以得到體現(xiàn)），但日常生活中并不會(huì)采用這些訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)而已。

二是安全性高。自重訓(xùn)練的重量，以自身體重為上限。鍛煉多者要么頂不住，做不了某個(gè)動(dòng)作，或則是可以成功卻應(yīng)該不會(huì)有重量過(guò)大的風(fēng)險(xiǎn)。在器械練習(xí)中，新手們往往會(huì)有急著上大重量的沖動(dòng)，總?cè)绻f(shuō)重量越大越好，致使受傷風(fēng)險(xiǎn)也就大幅提高。

三是特訓(xùn)更方便啊。自重訓(xùn)練對(duì)此訓(xùn)練場(chǎng)地的要求很小，幾乎沒(méi)有門(mén)檻，哪里都也可以練?？赡芪ㄓ幸w向上會(huì)稍微有點(diǎn)特別要求，至多是需要有兩個(gè)地方，也可以讓雙手拉住，這倒并不難找不到，諸如家里的門(mén)框。

自重訓(xùn)練在剛開(kāi)始階段不能形成的阻力，早足夠新手入門(mén)訓(xùn)練建議使用了。當(dāng)然了，自重訓(xùn)練依舊是也可以不斷五階，等到練成高手。

從基礎(chǔ)且簡(jiǎn)單的動(dòng)作正在在健身房里，這個(gè)時(shí)候很多花里胡哨的力量訓(xùn)練動(dòng)作，新手根本不必要練。是因?yàn)閯?dòng)作的復(fù)雜性和訓(xùn)練的效果之間，并沒(méi)有什么什么勢(shì)必的關(guān)系。反到，將最基礎(chǔ)的一些力量訓(xùn)練動(dòng)作做了，才是最最重要。

相對(duì)于三大“大肌肉群”，御行君推薦推薦200元以內(nèi)幾個(gè)動(dòng)作：

胸部：平板臥推（整個(gè)胸部）、上斜深蹲（上胸）、雙杠臂屈伸（下胸）

背部：引體（寬握增加斜向?qū)挾?，窄握提高橫向分布長(zhǎng)度讓背闊肌伸向下腰）

臀腿：深蹲（在家里練時(shí)，如果你都覺(jué)得要提高點(diǎn)重量，是可以拉著一些重物做，.例如拽著幾本書(shū)）

其他小肌肉群，也是可以選擇合適的方法的選一兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，諸如是對(duì)肱二頭肌就練啞鈴二頭臂屈伸。

事實(shí)上，每個(gè)肌肉群如果能練好一兩個(gè)基礎(chǔ)性的動(dòng)作，就起碼新手十階了。哪怕成了高手，鍛煉者也會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些最基礎(chǔ)的動(dòng)作依舊身邊陪伴著自己，是最有用的訓(xùn)練內(nèi)容。

領(lǐng)著別人在一起練這里說(shuō)的“別人”，是有要求的。好是是健身教練，或者是資深專業(yè)的有經(jīng)驗(yàn)的健身達(dá)人。他們都可以不幫助你少走彎路，修為提升訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率。

如果沒(méi)有沒(méi)有前兩種人，找一些水準(zhǔn)不多的健身搭檔在一起練，也要比自己另外練好。只不過(guò)多人在一起練，也可以無(wú)法形成一個(gè)運(yùn)動(dòng)氛圍，而運(yùn)動(dòng)氛圍則對(duì)健身效果有著不重要影響，但它都是有錢(qián)換不來(lái)的。同時(shí)多人達(dá)成訓(xùn)練和交流，也也可以在這提升訓(xùn)練效率。

長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)期堅(jiān)持的重要性在于，甚至你不咋會(huì)練，只需你投入到的足夠的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量，是會(huì)有效果，只不過(guò)是效率高低和效果好壞的問(wèn)題。但咋也要比“只說(shuō)不練”或“三天出海打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)”強(qiáng)太了！

本質(zhì)上，“是否可以長(zhǎng)期堅(jiān)持”并不是運(yùn)動(dòng)問(wèn)題，它是一個(gè)意志品質(zhì)的問(wèn)題。真沒(méi)有什么好辦法，這個(gè)可以能保證讓人能夠做到“長(zhǎng)期堅(jiān)持”。

御行君的建議是，健身的目標(biāo)可以很長(zhǎng)遠(yuǎn)、理想化，例如練成像施瓦辛格那樣的肌肉男，但實(shí)踐操作時(shí)要“短視”，即了解每月都有、每周的運(yùn)動(dòng)量都能夠完成了是沒(méi)有。

只要你還能夠?qū)⒚啃瞧凇⒚吭碌挠?xùn)練完成任務(wù)，小進(jìn)步都會(huì)不時(shí)會(huì)出現(xiàn)。有了這些不時(shí)的、正面的積極主動(dòng)地綜合反饋，就能好些地抵擋著你一直練出去！

要是從一又開(kāi)始就能要堅(jiān)持能做到不超過(guò)4件事，那么曾經(jīng)的有氧訓(xùn)練達(dá)人，并不是想像中的那樣困難。就從今天開(kāi)始吧！

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