網(wǎng)友解答: 常常我們會(huì)聽到很多球友說膝蓋痛的問題，有的人只是走路膝蓋無力，有的人因?yàn)橄ドw疼痛不得不放棄喜愛的羽毛球，實(shí)在是可惜。其實(shí)，打羽毛球膝蓋疼痛，除了錯(cuò)誤的步伐外，很重要的因素就是

常常我們會(huì)聽到很多球友說膝蓋痛的問題，有的人只是走路膝蓋無力，有的人因?yàn)橄ドw疼痛不得不放棄喜愛的羽毛球，實(shí)在是可惜。其實(shí)，打羽毛球膝蓋疼痛，除了錯(cuò)誤的步伐外，很重要的因素就是運(yùn)動(dòng)勞損。今天，我將給大家認(rèn)真科普一下，關(guān)于運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)損傷及防治的問題。

這篇文章不但適合打羽毛球的球友，同樣適合愛好其他運(yùn)動(dòng)的朋友。文章篇幅有點(diǎn)長(zhǎng)，但是對(duì)大家有實(shí)實(shí)在在的幫助，希望你認(rèn)真細(xì)讀。

隨著人們?cè)絹碓蕉嗟責(zé)釔酆蛥⑴c到體育運(yùn)動(dòng)中來，隨之而來的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷是運(yùn)動(dòng)損傷中的常見疾病。

有運(yùn)動(dòng)損傷?？崎T診統(tǒng)計(jì)，年輕患者運(yùn)動(dòng)損傷中膝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的17.5%，而這其中，有內(nèi)側(cè)副韌帶(MCL)損傷的患者就占了75%，半月板損傷患者達(dá)到15%，前后交叉韌帶損傷比例達(dá)到10%。膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷和運(yùn)動(dòng)損傷已成為嚴(yán)重影響年輕患者健康、生活質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)能力的常見高發(fā)高危疾病。許多患者在受傷后不得不放棄自己喜愛的運(yùn)動(dòng)，甚至留下部分的肢體殘疾，給自己今后的工作、生活帶來許多不便。

先讓我們認(rèn)識(shí)一下膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

這里邊很容易受傷，也很重要的一個(gè)東西，就是半月板。半月板位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)，是半月形的纖維軟骨板，在大腿的股骨和小腿的脛骨之間, 起緩沖作用。

再來看一張?jiān)敿?xì)一點(diǎn)的圖

因?yàn)樾嗡瓢朐?，所以叫做“半月板”，有?nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板，半月板上表面接觸大腿的股骨端，略凹陷，下表面接觸小腿脛骨端，較平坦，從而加固球形的股骨端與較平坦的脛骨端的穩(wěn)定性，使膝關(guān)節(jié)活動(dòng)自如。半月板可隨著膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)而有一定的移動(dòng)，伸膝時(shí)半月板向前移動(dòng)，屈膝時(shí)向后移動(dòng)。

半月板主要有三個(gè)作用

1. 力量緩沖作用，吸收震蕩：半月板能降低小腿骨上端受力，防止大腿小腿骨骼的直接相互摩擦，從而很好的保護(hù)了膝關(guān)節(jié)的軟骨和滑膜。

2. 維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，維持運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)

3. 潤(rùn)滑關(guān)節(jié)等功能，半月板可將關(guān)節(jié)液均勻涂布于關(guān)節(jié)表面，使關(guān)節(jié)的摩擦系數(shù)大大減小。

總之，半月板對(duì)關(guān)節(jié)非常的重要。完整而健康的半月板才能保證了膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)年負(fù)重運(yùn)動(dòng)而不致?lián)p傷。

為什么不當(dāng)運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害我們的關(guān)節(jié)

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，半月板損傷是膝關(guān)節(jié)常見的損傷性疾病。主要是由于突然的劇烈外力或是慢性損傷所致的膝關(guān)節(jié)半月板撕裂。

我們都知道，所有的運(yùn)動(dòng)是會(huì)造成身體的損傷的(或大或小)，以跑步為例子，我們的腳底每一次撞擊地面，震動(dòng)的力量都會(huì)造成腳步肌肉、膝蓋關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的微小損傷。但是，我們的身體也會(huì)在運(yùn)動(dòng)后快速修復(fù)這些損傷，構(gòu)建更強(qiáng)大的身體來適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。

但是，如果你長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過量，休息不足，并且營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不夠，加上有運(yùn)動(dòng)后喝酒(啤酒)等行為，都非常的不利于身體修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷。如果不注意保養(yǎng)和及時(shí)治療損傷，時(shí)間久了，微小的損傷就會(huì)變成半月板和肌肉韌帶勞損。而半月板的損傷又進(jìn)一步會(huì)引起骨性關(guān)節(jié)炎，造成不可逆的后果。

慢性的半月板損傷你中招了嗎?

半月板損傷又分急性和慢性兩種，急性的通常是運(yùn)動(dòng)者劇烈活動(dòng)中，(如籃球羽毛球等活動(dòng)中的劇烈跑、跳、扣球等動(dòng)作中)，突然感到膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛、腫脹，膝關(guān)節(jié)伸不直等癥狀，按壓膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)疼痛明顯。

慢性半月板損傷對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說是比較常見的，可能沒有明顯的癥狀，但是半月板已經(jīng)悄悄在受損：

1. 膝關(guān)節(jié)疼痛，走路時(shí)更明顯，坐下或躺下休息時(shí)會(huì)明顯減輕。

2. 膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有彈響(關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，會(huì)聽到“卡塔聲”)，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖(表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，突然聽到“卡塔聲”后，關(guān)節(jié)便不能伸直，忍痛揮動(dòng)幾下小腿，再次聽到“卡塔聲”后，關(guān)節(jié)又可伸直。)患者關(guān)節(jié)交鎖可以偶爾發(fā)生，也可以頻繁發(fā)生。頻發(fā)交鎖會(huì)影響患者走路、站起或蹲下等膝關(guān)節(jié)參與的日?；顒?dòng)。

3. 上、下樓梯時(shí)，可出現(xiàn)打軟腿癥狀，表現(xiàn)為患膝關(guān)節(jié)突然無力感(膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)不穩(wěn)或滑落感)。

4. 膝關(guān)節(jié)腫脹(可能不明顯)，膝關(guān)節(jié)常用屈伸等日常功能，也可能不受影響。

5. 損傷后期，可能出現(xiàn)股四頭肌萎縮，肌力減弱，腿變細(xì)等表現(xiàn)。

6. 小腿伸直或下蹲時(shí)可出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛。

7. 在膝關(guān)節(jié)周圍按壓，可按到明確的壓痛，位置較局限性，較固定。

以上幾個(gè)癥狀，如果你已經(jīng)出現(xiàn)一兩個(gè)，就提示你的半月板已經(jīng)出現(xiàn)了不同程度的勞損。需要及時(shí)保養(yǎng)或者治療了。

哪些人(情況)半月板容易發(fā)生損傷：

1.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球、足球或籃球、快速跑步、折返跑等。

2.體重超標(biāo)。

3.在工作中長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，突然站起來轉(zhuǎn)身時(shí)。

4.長(zhǎng)期從事蹲位或半蹲位工作，反復(fù)蹲下起立時(shí)。

半月板發(fā)生了損傷該怎么辦

急性的半月板損傷要及時(shí)就醫(yī)，根據(jù)檢查結(jié)果，配合醫(yī)囑做好相應(yīng)的治療和康復(fù)。而慢性的半月板損傷，最好也要去醫(yī)院做詳細(xì)的檢查。

損傷的裂口比較小的、范圍不是很大的輕度半月板損傷，通過良好的休息是可以自行恢復(fù)的。如果裂口在半月板的邊緣，由于有肉與之連接，血液運(yùn)輸更加便捷，則有可能自行恢復(fù)。但如果裂口在半月板中間位置，自行恢復(fù)的概率就比較低。中間部位的損傷通常對(duì)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)影響不大，雖然裂口自行愈合很難，但只要注意休息，損傷對(duì)日常生活不會(huì)造成太大影響。

通常急性的半月板損傷一般至少需要三個(gè)月才能完全愈合。第一個(gè)月的保養(yǎng)是關(guān)鍵，要盡量臥床休息，如果條件允許，可在腿上打上石膏進(jìn)行保護(hù)，盡量減少膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)和負(fù)重，別讓受傷的腿用力著地。在隨后兩個(gè)月內(nèi)，也要盡量減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重。

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)造成的關(guān)節(jié)損傷

1、適量運(yùn)動(dòng)、量力而行

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行，不用盲目挑戰(zhàn)自己的極限。另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。并且避免在長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)體位以后急速的下蹲或者站立轉(zhuǎn)身等。

2、強(qiáng)化肌肉力量

預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓(xùn)練，簡(jiǎn)單地說,膝蓋周圍的肌肉強(qiáng)大了，可以幫膝蓋分擔(dān)點(diǎn)壓力。

在這里強(qiáng)烈推薦靠墻靜蹲的動(dòng)作。(注意膝蓋彎曲的方向與腳尖一致)

每次堅(jiān)持30秒，休息30秒后重復(fù)練習(xí)。每天練習(xí)5-10分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3、減少飲酒(特別是運(yùn)動(dòng)后)

研究發(fā)現(xiàn)，酒精的攝入會(huì)抑制免疫系統(tǒng)、影響血流量、以及體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，從而不利于運(yùn)動(dòng)后身體修復(fù)這些運(yùn)動(dòng)損傷。特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)后攝入的酒精不建議超過0.5g/kg體重。

4、選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備

從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。特別是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率。

針對(duì)打羽毛球后膝蓋疼痛，我專門有一篇關(guān)于提升膝蓋周邊肌肉力量的文章，希望能幫助到你！

很多人都知道不斷的跑跳，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)是非常大的，所以一部分人就放棄了跑跳的運(yùn)動(dòng)，比如：跑步和羽毛球。

今天我們就來分享如何提升膝蓋的力量，將這些跑跳運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的損傷降到最低；以及如何提升大腿的力量，讓你的大腿不輕易的疼痛。

有人說：羽毛球是膝蓋損傷的第一殺手！可是也有不少人說：打球幾十年，膝蓋從未有過不適。究其根本，膝蓋的保養(yǎng)至關(guān)重要！

首先，我們先簡(jiǎn)單了解一下膝蓋的構(gòu)造，如下圖：

↑膝蓋構(gòu)造示意圖↑

這里面有幾個(gè)特別重要的部位，需要我們重點(diǎn)介紹一下。

首先是：半月板。簡(jiǎn)單來說：半月板是作為大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨平臺(tái)）連接的緩沖板。

我們腿部的每一次活動(dòng)，半月板都會(huì)參與，所以至關(guān)重要。當(dāng)你跑跳、急走急停時(shí)，半月板承受著比平時(shí)多幾倍的沖擊力量，這也是為什么半月板在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)容易損傷的原因。

其次是：前十字韌帶。簡(jiǎn)單的說：十字韌帶就是將大腿骨和小腿骨連接在一起，讓其不能隨便移位。試想，如果只有半月板和周邊肌肉，走路時(shí)，小腿骨就可能前后錯(cuò)位移動(dòng)，而不是正好與大腿骨契合在一起。

而前十字韌帶在我們屈膝和伸直時(shí)，都處于緊張狀態(tài)。特別是跨步 時(shí)，韌帶對(duì)于膝蓋的穩(wěn)定性是十分重要的。

最后是：外側(cè)側(cè)副韌帶。以上兩個(gè)部位可能大家經(jīng)常聽說，而外側(cè)側(cè)副韌帶則比較陌生。其作用是：抑制膝蓋向外側(cè)移動(dòng)。提出這個(gè)部位，重點(diǎn)是下文會(huì)向大家說“跨步”的動(dòng)作。

一、膝蓋

在之前基礎(chǔ)步法的課程中，我們分享過蹬跨步的知識(shí)，不再贅述。今天我們主要來看下在蹬跨步動(dòng)作時(shí)膝蓋的運(yùn)動(dòng)情況：

↑膝蓋運(yùn)動(dòng)示意圖↑

當(dāng)我們向前跨步的腳落地之后，膝蓋會(huì)根據(jù)慣性繼續(xù)向前移動(dòng)。此時(shí)，半月板和前十字韌帶承受著巨大的力量。而隨著膝蓋不斷的向前移動(dòng)，前十字韌帶也會(huì)越來越緊。

這也就是我們之前講的蹬跨步時(shí)小腿與大腿的夾角大于90度，更有利于保護(hù)膝蓋組織。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中避免出現(xiàn)下面這種情況：

↑圖a：避免出現(xiàn)的情況↑

在上圖的這種情況下，對(duì)于膝蓋和腳腕的損傷是非常大的。我們?cè)诖蚯驎r(shí)一定要避免類似的這種動(dòng)作。正確的跨步姿勢(shì)如下圖：

↑正確的跨步姿勢(shì)↑

↑正確的跨步姿勢(shì)↑

二、腳尖

在跨步的動(dòng)作中，不少球友會(huì)忽略一個(gè)要素：腳尖。我們來看下圖：

↑圖b：腳尖外展↑

腳尖外展時(shí)，我們上面講的外側(cè)側(cè)副韌帶就發(fā)揮了很大的穩(wěn)定作用。而腳尖外展的作用如下：

首先是快速卸力，步法更穩(wěn)定。快速跑動(dòng)給身體帶來的慣性力量被分散成向前和向外側(cè)的力量，使步法更穩(wěn)定；

其次是保護(hù)腳踝和膝蓋。如果腳尖朝向你移動(dòng)的方向，身體的慣性會(huì)帶動(dòng)你的膝蓋向前移動(dòng)，就像圖a那樣，對(duì)膝蓋和腳踝都是一種傷害。

最后是身體下壓的角度更大。圖b中，上身與大腿幾乎水平了，而腿部對(duì)于身體的下壓無影響，在被動(dòng)時(shí)更有用。

所以，在平時(shí)的上網(wǎng)中，一定要注意這個(gè)腳尖外展的動(dòng)作。

有一點(diǎn)需要注意的是：在上面講到的幾個(gè)部位中，韌帶的損傷和斷裂是可以恢復(fù)的，而半月板的損傷是不可逆的。所以，提升膝蓋周邊肌肉的力量，是保護(hù)好膝蓋的最佳途徑。

下面我們分享一組鍛煉膝蓋周圍肌肉強(qiáng)度的動(dòng)作：

↑1、動(dòng)態(tài)拉伸↑

↑2、靠墻靜蹲↑

↑3、弓箭步蹲起↑

↑4、原地深蹲起↑

↑5、單腿硬拉↑

↑6、靜態(tài)拉伸（保持3-5秒）↑

第一個(gè)動(dòng)作是開始時(shí)讓肌肉快速進(jìn)入狀態(tài)；最后一個(gè)動(dòng)作是結(jié)束時(shí)緩解肌肉的酸脹感。中間的4個(gè)動(dòng)作，目的是鍛煉膝蓋周邊及大腿肌肉，動(dòng)作有易到難，均無需特殊設(shè)備，辦公室和家里隨時(shí)可做。大家可根據(jù)個(gè)人情況，循序漸進(jìn)的鍛煉。

其實(shí)在上面的一組動(dòng)作中，無形中就已經(jīng)提升了大腿的力量。有些球友不太明白大腿力量有哪些作用，因此平時(shí)也沒怎么注意大腿的重要性。

來看下面的圖：

↑防守：紅衣兩人的腿下動(dòng)作↑

↑相持：紅衣兩人的腿下動(dòng)作↑

在雙打的過程中，網(wǎng)前的蹬跨步幾率減少，更多的是相持和防守。此時(shí)，大腿的作用就顯現(xiàn)出來。從上圖中可以看出，紅衣雙方的站姿是雙腳左右分開，便于向左右移動(dòng)，而且身體重心壓的很低。如下圖：

↑雙打時(shí)的站姿↑

這就要求大腿有足夠的力量去支撐上半身的重心下移，并且還可以快速的左右移動(dòng)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在雙打時(shí)的移動(dòng)不夠快，或者下壓重心時(shí)特別累，那就要好好的做一些增加大腿肌肉力量的訓(xùn)練。除了上面的一組動(dòng)作之外，男生還可以增加以下3個(gè)動(dòng)作：

↑深蹲起跳↑

↑負(fù)重弓箭步蹲起↑

↑單腿深蹲↑

以上的這些動(dòng)作，都可以根據(jù)自身的情況來進(jìn)行選擇性的訓(xùn)練。但是謹(jǐn)記：鍛煉前記得拉伸肌肉，讓身體進(jìn)入狀態(tài)，特別是冬天。鍛煉后也可以靜態(tài)拉伸一下，讓肌肉的酸脹感得以緩解。

今天的內(nèi)容似乎有點(diǎn)多，不過大多是理論方面的解析，關(guān)于鍛煉的動(dòng)作不多但都挺有效果，希望能給你帶來一些新的認(rèn)識(shí)，從而增加自我保護(hù)的理念，最好把這些理念再付之于行動(dòng)就更好了。

以上就是《從入門到熟練》的第五十一節(jié)內(nèi)容，希望能幫助到你。（注：文內(nèi)部分圖片來自KEEP）