網(wǎng)友解答: 發(fā)一下我表弟斷斷續(xù)續(xù)健身5年的變化吧這個是表弟初三畢業(yè)那會的。又瘦又小這是表弟高三畢業(yè)的時候，有點略壯。75KG這個是他前段時間拍的，中間有隔了1年多時間沒有鍛煉，最近2個月

發(fā)一下我表弟斷斷續(xù)續(xù)健身5年的變化吧

這個是表弟初三畢業(yè)那會的。又瘦又小

這是表弟高三畢業(yè)的時候，有點略壯。75KG

這個是他前段時間拍的，中間有隔了1年多時間沒有鍛煉，最近2個月才從新開始，雖然表弟人長得丑，湊合著看看。

健身給我表弟，感覺變化最大的應(yīng)該就是變得自信了，還有經(jīng)常健身總能讓人心情愉悅，認真的投入到鍛煉中的時候你就會什么煩惱的事都想不到。

關(guān)于這個問題，

第一步是明確自己是小白還是大佬（大佬我就不說了，自己會安排）？還有就是你自己練的是什么內(nèi)容？

我自己本身有3年器械訓(xùn)練經(jīng)歷，兩年街頭健身訓(xùn)練，還有跑步也跑了兩三年，我就來分享下個人經(jīng)驗吧！

如果你的街頭健身，就別管什么休息不休息，都得看你當(dāng)天狀態(tài)來決定。

如果你是小白的話，你的訓(xùn)練基礎(chǔ)差，我建議你不要每天練，怕你受不了，肌肉也恢復(fù)不過來，強行每日訓(xùn)練還會給你帶來傷害。最好就是先培養(yǎng)愛好或習(xí)慣，慢慢來。

其次，看你的訓(xùn)練方向，這里也針對小白，你想增肌，那可不能每天練，下面有一個訓(xùn)練模板可以參考，這個也是我使用比較多的：

第一天：胸三頭

第二天：背二頭

第三天：腿

第四天：肩腰腹

這樣身體就四天一個輪回，到第五天，繼續(xù)走這個輪回，你的胸三頭已經(jīng)休息三天了，完全足夠。

如果你覺得這種訓(xùn)練接第二輪太難，你可以才去練6休1的節(jié)奏，前6天按照計劃練，第7天全身休息，這樣一來，每個部位的休息時間就有4天。

說完增肌，那再來講講減脂，

想減脂肪，肯定要練有氧訓(xùn)練，可以參考tabata訓(xùn)練。

這種訓(xùn)練，如果強度大，我建議，可以練6一休一，當(dāng)然，最好練6休一，強度不要太大，最主要的是持續(xù)運動，剛開始可以先選擇跑步開始，還是那句，你是小白你得先喜歡上健身，才有可能堅持下去，否則就花錢請人帶你。

給你一點小提示：找教練前最好自己先了解一下健身知識。

當(dāng)然如果，你想減肥后有型又好看，那力量訓(xùn)練必不可少。

下面有一個比較實用的訓(xùn)練模板，有氧加量。

一、熱身（很重要，5到10分鐘）

不管你是新手還是大佬，都不能忽略這個，

一般熱身分為動態(tài)熱身和靜態(tài)熱身：

a、動態(tài)熱身

像肩繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動這些就是動態(tài)熱身，最好全身做，做5到10分鐘。

b、靜態(tài)熱身

包括一些韌帶、柔韌性的拉伸，會對于訓(xùn)練動作更有幫助，就我自己深蹲就會會踮腳尖，其中一個原因就是足背曲功能受限，但是在拉伸后，就會有很大改善，所以需要拉伸。

全面的熱身可以提高運動表現(xiàn)，降低損傷風(fēng)險。

二、力量訓(xùn)練（半小時）

1、深蹲15次，3～5組，間歇1分鐘

a、沒器械就徒手，有器械可以負重

b、要點：抬頭挺胸，目視前方，腰背挺直，膝蓋沿腳尖方向。

2、箭步蹲15次每邊，3組，間歇一分鐘

a、沒器械就徒手，有就做輔助，也可以嘗試前側(cè)腿方向負重（如果左腿是前腿，左手拿負重，對核心要求高）。

b 、要點：腰背挺直，前后腳不在同一直線，前側(cè)小腿和后側(cè)大腿下蹲時垂直地面，前側(cè)大腿下蹲時平行地面。

3、仰臥劃船15次，3組，間歇一分鐘

a、有器材你可以使用TRX，單杠，都可以，沒有的話你就用你自己家里的桌子，身體面對天空，去拉。

b、要點，拉的時候，身體保持一條直線，收下頜，肘關(guān)節(jié)往身體靠，收緊背部。（不會引體向上的，可以用這個過渡）

4、俯臥撐15次，3組，間歇一分鐘

a、不能做就跪姿或者手放高

b、要點：全程身體保持直線，手肘朝外45度，往下展開胸，往上收縮胸。

三、間歇訓(xùn)練（18分鐘）

1、跑步、橢圓機、自行車，兩分鐘中高速度加一分鐘低速度為一組，做6組。

2、沒器械就用高抬腿、跳繩、原地跑（也可以原地自嗨）代替，持續(xù)兩分鐘中高強度，休息一分鐘為一組，一共6組。

四、放松

這個是必須的，放松是我們組織結(jié)構(gòu)再生的開始，最好把泡沫軸放松和靜態(tài)拉拉伸結(jié)合到一起。

以上四點訓(xùn)練，不用擔(dān)心長肌肉，安排多為多次數(shù)訓(xùn)練，實則是消耗更多熱量，力量訓(xùn)練后加入間歇訓(xùn)練是為了在糖原系統(tǒng)大量消耗后，更多的動用脂肪系統(tǒng)，你們可以放心練啦！

如果喜歡健身，又或者街頭健身，可以關(guān)注我哦！

不明白歡迎提問！

喜歡加關(guān)注哦！