網(wǎng)友解答: 一、以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包

一、以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉,有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài),肌肉才有可能增長。另外,盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。

當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于高峰時,讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

二、以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時,飲食也必須注意。

中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習,每周要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。

三、兩者兼顧的計劃

如果全面發(fā)展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2——3組,每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻Ｈ绻爰訌姕p脂效果，不妨每天晚餐以后喝杯濃的桑葉荷葉茶，桑葉荷葉茶含有"荷葉 桑葉 決明子 羅漢果 山楂”幾種植物，可以很好地排除身體多余脂肪和抑制脂肪合成，搭配上面的減脂方案可以讓減脂速度增加一倍。

新手最經(jīng)常提出的問題就是教練我需要多久才能減掉小肚腩，多久才能把腿瘦下來？首先無論是減脂或是增肌，都是全身性的減或增！那些做仰臥起坐就能減肚子的想法顯然是不對的！人體科學角度，人體胃細胞7天更新一次、皮膚細胞需要28天、紅白球細胞需要120天，人身體98％細胞更新需要一年、骨細胞更新則需要7年，所以身體的減脂蛻變都是需要時間的，至少你要堅持3～6個月以上的時間。健身減脂的最終目標就是打造不易變胖的體質(zhì)！干任何事不要太急于求成！即使在很短的時間內(nèi)體重下降幅度很大！對身體健康也是有害的！我?guī)W員學這么長時間！我覺得減脂效果最好的就是力量和功能性相結(jié)合！在這前提下一定要保證科學健康的飲食，杜絕節(jié)食減肥！這就好比一個汽車不斷剛一腳油門，又一腳剎車！一段路程下來，油耗絕對低不了，也就是說在單位時間內(nèi)，耗能是最大的！那么減脂訓練也是一樣！采用功能性和力量訓練結(jié)合的方法！同樣也是消耗卡路里最多的！其次是心率，作為減脂人群，一定要了解自己的靜息心率，減脂心率，還有靶心心率！掌握好心率非常重要，不要再一味的做有氧運動！即使減下來，也會有皮膚松弛，關節(jié)疼痛等癥狀的產(chǎn)生！也就是說人體在運動前30～40分鐘都是在消耗體內(nèi)的糖分，那么如果半小時后你的心率控制在你的減脂心率范圍之內(nèi)，無論做什么運動，你的脂肪都是在燃燒和分解的！當然，一個完美的健身減脂方案離不開飲食，如果初期的飲食控制不好，練的再好也是無用，這就需要根據(jù)你的目標體重而制定科學的健身飲食計劃，這一點，我一直在堅持給每一位會員做！效果非常好，其實人都是有惰性的，好多時候就需要一項制度或者別人的指導和監(jiān)督！最后，再說一點，就是節(jié)食減肥的害處，好多女性都是晚上不吃飯或者吃的很少，其實這么做真的不好，因為你沒吃飯，一晚上身體都處于饑餓狀態(tài)，那么當你第二天吃完早飯或者午餐后，身體就會瘋狂的吸收熱量，即使你的身體消耗不了這么多！那么久而久之，反彈是遲早的事！平時的一些小經(jīng)驗，希望能幫到減脂的小伙伴們！