網(wǎng)友解答: 一、以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康,又不會(huì)引起可能的肌肉損失,最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包

一、以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康,又不會(huì)引起可能的肌肉損失,最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

為了最大程度地發(fā)展肌肉,有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入,因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài),肌肉才有可能增長(zhǎng)。另外,盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行,因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí),肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于高峰時(shí),讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會(huì)隨之提高,這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

二、以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng),每次30——60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí),飲食也必須注意。

中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展,而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí),每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí),間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。

三、兩者兼顧的計(jì)劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo),兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí),可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組,每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。如果想加強(qiáng)減脂效果，不妨每天晚餐以后喝杯濃的桑葉荷葉茶，桑葉荷葉茶含有"荷葉 桑葉 決明子 羅漢果 山楂”幾種植物，可以很好地排除身體多余脂肪和抑制脂肪合成，搭配上面的減脂方案可以讓減脂速度增加一倍。

新手最經(jīng)常提出的問(wèn)題就是教練我需要多久才能減掉小肚腩，多久才能把腿瘦下來(lái)？首先無(wú)論是減脂或是增肌，都是全身性的減或增！那些做仰臥起坐就能減肚子的想法顯然是不對(duì)的！人體科學(xué)角度，人體胃細(xì)胞7天更新一次、皮膚細(xì)胞需要28天、紅白球細(xì)胞需要120天，人身體98％細(xì)胞更新需要一年、骨細(xì)胞更新則需要7年，所以身體的減脂蛻變都是需要時(shí)間的，至少你要堅(jiān)持3～6個(gè)月以上的時(shí)間。健身減脂的最終目標(biāo)就是打造不易變胖的體質(zhì)！干任何事不要太急于求成！即使在很短的時(shí)間內(nèi)體重下降幅度很大！對(duì)身體健康也是有害的！我?guī)W(xué)員學(xué)這么長(zhǎng)時(shí)間！我覺(jué)得減脂效果最好的就是力量和功能性相結(jié)合！在這前提下一定要保證科學(xué)健康的飲食，杜絕節(jié)食減肥！這就好比一個(gè)汽車(chē)不斷剛一腳油門(mén)，又一腳剎車(chē)！一段路程下來(lái)，油耗絕對(duì)低不了，也就是說(shuō)在單位時(shí)間內(nèi)，耗能是最大的！那么減脂訓(xùn)練也是一樣！采用功能性和力量訓(xùn)練結(jié)合的方法！同樣也是消耗卡路里最多的！其次是心率，作為減脂人群，一定要了解自己的靜息心率，減脂心率，還有靶心心率！掌握好心率非常重要，不要再一味的做有氧運(yùn)動(dòng)！即使減下來(lái)，也會(huì)有皮膚松弛，關(guān)節(jié)疼痛等癥狀的產(chǎn)生！也就是說(shuō)人體在運(yùn)動(dòng)前30～40分鐘都是在消耗體內(nèi)的糖分，那么如果半小時(shí)后你的心率控制在你的減脂心率范圍之內(nèi)，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，你的脂肪都是在燃燒和分解的！當(dāng)然，一個(gè)完美的健身減脂方案離不開(kāi)飲食，如果初期的飲食控制不好，練的再好也是無(wú)用，這就需要根據(jù)你的目標(biāo)體重而制定科學(xué)的健身飲食計(jì)劃，這一點(diǎn)，我一直在堅(jiān)持給每一位會(huì)員做！效果非常好，其實(shí)人都是有惰性的，好多時(shí)候就需要一項(xiàng)制度或者別人的指導(dǎo)和監(jiān)督！最后，再說(shuō)一點(diǎn)，就是節(jié)食減肥的害處，好多女性都是晚上不吃飯或者吃的很少，其實(shí)這么做真的不好，因?yàn)槟銢](méi)吃飯，一晚上身體都處于饑餓狀態(tài)，那么當(dāng)你第二天吃完早飯或者午餐后，身體就會(huì)瘋狂的吸收熱量，即使你的身體消耗不了這么多！那么久而久之，反彈是遲早的事！平時(shí)的一些小經(jīng)驗(yàn)，希望能幫到減脂的小伙伴們！