女生減脂塑形健身計劃？你好，主題：以你目前的情況，建議先從力量訓練開始，比如深蹲、剪刀蹲、硬拉、平板支撐等。增加你的肌肉含量。輔以HIIT(高強度間歇性有氧運動，短時間內(nèi)將高強度訓練與低強度訓練相結(jié)合

女生減脂塑形健身計劃？

你好，主題：

以你目前的情況，建議先從力量訓練開始，比如深蹲、剪刀蹲、硬拉、平板支撐等。增加你的肌肉含量。輔以HIIT(高強度間歇性有氧運動，短時間內(nèi)將高強度訓練與低強度訓練相結(jié)合，以下簡稱HIIT)。

1.為什么要先做力量訓練？

當你從事有氧運動，尤其是長期有氧運動時，脂肪是一個狡猾的小人。它躲在東邊，經(jīng)常帶著小伙伴幫它拿涼席。這個小伙伴往往是我們最珍貴的肌肉。如果你還在過度節(jié)食(連自己的基礎(chǔ)代謝都吃不下)，那么就會導致體質(zhì)下降，基礎(chǔ)代謝變慢。最后，你欣喜地發(fā)現(xiàn)你的體重下降得如此之快。其實都是你的肌肉在哭，而你的脂肪還在傲然挺立。如果你同時還在節(jié)食，哪怕多吃一點點，他們也會立刻加入胖的陣營，從此進入惡性循環(huán)。

然而，在無氧運動中，肌肉正在受到破壞。當你的糖原耗盡時，脂肪開始軟化和分解。也就是說，脂肪犧牲自己來幫助肌肉被蹂躪。訓練后，你吃高蛋白食物。會變成什么樣？會變成肌肉，也就是說，脂肪會被殺傷，肌肉會變得更強壯。所以，你的基礎(chǔ)代謝會變快，也不會胖，然后就進入良性循環(huán)了。

而且，肌肉是耗能大戶。在休息時，一磅肌肉24小時消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如，一個胖子的肌肉含量大約是他身體的30%,一個健美運動員的肌肉含量大約是他身體的45%。就算每天不動，兩個人的基礎(chǔ)代謝也能超過200卡，兩個饅頭出門。

在維持日?；顒拥耐瑫r，達拉斯有氧研究協(xié)會發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉的24小時基礎(chǔ)熱量消耗為30至50。

需要記住的一點是，同樣體重的人，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看起來越瘦。

2.HIIT和普通有氧運動的區(qū)別

很多人認為只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑兩小時，而不是慢慢騎自行車兩小時。

在某種程度上，這是真的。大多數(shù)實驗結(jié)果告訴我們，運動持續(xù)的時間越長，脂肪作為燃料的比例就會越高。研究表明，在中等強度的跑步中，運動30分鐘后，脂肪與糖的功能比是一半對一半。女性需要36分鐘，燃料供給比例只有一半一半。90分鐘后，約80%的跑步燃料來自脂肪。

然而，問題出來了：

問題一：普通人一個一個挑，中等強度跑兩個小時就能站起來！

這是長期有氧運動的第一個缺點，沒有多少人能接受這種90分鐘以上的運動時間。

問題二：普通人一個一個挑，每天能跑兩個小時的，站出來！

這是長期有氧的第二個缺點。浪費時間太長，很難堅持，也很無聊。選擇這種方式減肥的孩子，你下班跑步后還有時間做自己的事嗎？估計除了睡著什么都沒剩下。

問題3:長期有氧是80%的燃脂率，但是總消耗很低。

有氧40分鐘以上，一般人每小時7到8公里。那個小時的熱量消耗大約是400(約60kg)，長時間的有氧跑40分鐘的熱量消耗大約是260卡。它根據(jù)不同的運動消耗不同的熱量，但一般保守估計一小時會有1000(當然估計世界上沒有人能做到一小時)。那么HIIT 20分鐘的熱量消耗將是330卡路里。

問題4:四十分鐘前誰告訴你運動全靠糖提供動力？

運動時脂肪總是提供能量好嗎？比例一直都不低好嗎？最差也能達到40%，好嗎？女生的脂肪供給一度在跑步的0-5分鐘(第一階段)達到60%,好嗎？(這是因為女性體內(nèi)游離脂肪酸較多)

問題5:你是想加入一個年年虧損的企業(yè)，還是一個年年增值的企業(yè)？

長期的有氧運動在減肥的同時也減少了日常生活中消耗的肌肉和熱量。日常生活中的新陳代謝下降，是指如果不減去日常飲食的總攝入量。那么你平時的脂肪儲備就會逐日增加。以前一天吃五個饅頭，現(xiàn)在肌肉少了，只能代謝四個。如果你多吃五個，多出來的一個就會儲存為脂肪。

HIIT不僅有助于降低總脂肪和體脂百分比，還能提高脂肪的氧化率和休息時的整體代謝。也就是說，在HIIT之后，即使你坐在那里看電視和吃東西，你也在消耗卡路里和脂肪。

此外，由于HIIT消耗的肌肉較少，某種程度上，高強度運動起到無氧運動的作用，也會增加肌肉。增加肌肉增加基礎(chǔ)代謝。以前吃五個饅頭，現(xiàn)在能代謝六個。多吃五個，脂肪也會一天天減少。

但是，HIIT在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結(jié)合，這實際上從根本上改變了體質(zhì)。向下調(diào)整重量的設(shè)定值。

3.HIIT培訓計劃

說了這么多HIIT的好處。讓我們來談?wù)勅粘Ｉ钪腥菀撞捎玫腍IIT訓練項目(所有項目最少12分鐘，最多25分鐘)。

日常跑步計劃：學校操場，跑半圈(能短跑)，慢跑半圈(也不要走)。

跑步機計劃：跑半分鐘，慢跑半分鐘，然后跑一分鐘，慢跑一分鐘，然后跑半分鐘，慢跑半分鐘。我覺得慢跑用80%以上的最快速度和50%的最快速度比較合理。

自行車，動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎行。這是澳大利亞研究人員在實驗中采用的方法，我認為可行。

跳繩：跳半分鐘形成雙搖，20左右。

家庭計劃：我覺得直接上HIIT的課比較靠譜，比如《鄭多燕》和《瘋狂》。我認為《瘋狂》更好，但《鄭多燕》的強度恐怕有點低。

4.HIIT培訓的重點

其實HI運動就是間歇性的增減運動強度，某種程度上可以自行安排組合。只要是大肌肉群訓練(臀部和腿部主要發(fā)力)，高低強度交替，持續(xù)15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的。至于高低強度交替規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間過長，無法保證強度的忠實完成。最后會變成中低強度訓練。此外，改變間隔越短，對脂肪的供能比就會增加得越多。

5.規(guī)定飲食

不吃動物脂肪、植物油，合理服用；

多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，不要油膩。從不吃豬肉；

適量的水；

少食多餐，餓的時候可以啃一個蘋果、黃瓜、柿子之類的；

多喝牛奶，多吃蔬菜。千萬不要喝任何瓶裝飲料；

一周可以隨便吃一次，這叫作弊餐。目的是防止你的身體認為你處于饑荒狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝。

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