腿部拉伸??技巧？:鑒于篇幅，下面是一些常見(jiàn)的腿部拉伸動(dòng)作。身體其他部位的拉伸，可以查看我關(guān)于拉伸的專(zhuān)題文章。1.股二頭肌主動(dòng)拉伸:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn):雙手抱膝，雙腿向上

腿部拉伸??技巧？

1.股二頭肌主動(dòng)拉伸:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。

動(dòng)作要點(diǎn):雙手抱膝，雙腿向上蹬，感受股二頭肌的拉伸。

2.股四頭肌主動(dòng)拉伸:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。

動(dòng)作要點(diǎn):單腿后彎，一只手固定在腳上，腿部向后發(fā)力，感受股四頭肌拉伸。

3.主動(dòng)拉伸髂脛束:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。

動(dòng)作要點(diǎn):雙腿交叉，身體向?qū)?cè)彎曲，感受髂脛束的拉伸。

4.主動(dòng)腓腸肌拉伸:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。

動(dòng)作要點(diǎn):單腿向前，身體向下傾斜，雙手盡量觸碰腳趾，感受腓腸肌拉伸。

5.主動(dòng)拉伸跟腱:一側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。

動(dòng)作要點(diǎn):單腿勾腳彎曲，身體重心前傾，跟腱拉伸。

初學(xué)拉筋10個(gè)動(dòng)作？

今天給大家分享瑜伽初學(xué)者的10個(gè)基礎(chǔ)，不僅簡(jiǎn)單，而且效果很多。讓 讓我們看一看:

1.簡(jiǎn)單的冥想

雙腿交叉坐在墊子上。

身體自然放松，脊柱拉伸。

坐在結(jié)實(shí)的墊子上，雙手交叉放在胸前。

調(diào)整呼吸，冥想3-5分鐘。

2.山形

雙腳并攏站立。

大腿收緊后推，脊柱伸展。

骨盆稍微向后轉(zhuǎn)，打開(kāi)腹股溝。

胸部打開(kāi)，肋骨縮回，雙手向下伸展。

肩膀微微向后，眼睛直視前方。

3.樹(shù)樣式

以山形式雙手支撐臀部，并將重心轉(zhuǎn)移到右腳。

彎曲左膝，左腳踩在右腿內(nèi)側(cè)。

抬起你的手臂并伸展，手掌分開(kāi)與肩同寬。

向上伸展背部，放松肩膀。

腹部，停留5-8輪呼吸換對(duì)側(cè)。

4.三角形

以山式站立，雙腳張開(kāi)，保持適當(dāng)?shù)木嚯x。

左腳向外打開(kāi)90度。

左腳跟至右足弓

吸氣伸展脊柱，大腿外側(cè)向上抬起。

雙手水平抬起，呼氣，向右彎曲。

把你的左手放在你的左腳外側(cè)。

右手向上伸展，保持5-8次呼吸，換到另一側(cè)。

5.戰(zhàn)士2

以山式站立，雙腳張開(kāi)約一腿長(zhǎng)。

右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳微微扣住。

右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線(xiàn)上

吸氣伸展脊柱，雙手水平抬起。

呼氣，右膝向下彎曲，雙腿腿成90度。

保持5-8次呼吸，換另一側(cè)。

6、戰(zhàn)士1型

以山式站立，雙腳張開(kāi)略長(zhǎng)于一條腿。

左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳向后轉(zhuǎn)60度。

右腳內(nèi)側(cè)與左腳腳跟在一條直線(xiàn)上。

臀部向右轉(zhuǎn)向左轉(zhuǎn)，左腳、膝蓋、腳趾在一條直線(xiàn)上。

吸氣拉伸脊柱，雙手舉過(guò)頭頂。

呼氣，左膝向下彎曲，打開(kāi)胸部，身體微微向后彎曲。

保持5-8次呼吸，換另一側(cè)。

7、交叉平衡型

四肢著地跪著，向后伸展

把手直接放在肩膀下面。

把膝蓋放在臀部正下方。

雙腳與肩同寬，腳背著地。吸氣，抬起左腿，向后伸展。

左腳趾鉤，腳跟推

穩(wěn)定后，抬起右臂并向前伸展。

停留5-8輪呼吸，換邊。

8.巴德哈·科納薩納

坐在墊子上，膝蓋和腳一起彎曲。

吸氣，挺直脊柱。

呼氣，肩膀下沉，雙腿向下靠近墊子。

保持5-8次呼吸。

9、仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊子上，雙手水平抬起。

彎曲左膝，將左腳放在右大腿上。

向右扭轉(zhuǎn)身體，將肩膀壓在墊子上。

把你的頭轉(zhuǎn)向左邊。

保持5-8次呼吸，換另一側(cè)。

10、挺尸型

仰臥在墊子上，雙腳打開(kāi)，與臀部同寬。

把手放在身體兩側(cè)。

閉上眼睛冥想5-10分鐘。