如何制定在家里用啞鈴健身的周計劃？在家做啞鈴健身，對剛開始健身的人很有效。讓 下面我們來談談具體的計劃。啞鈴選擇:建議購買重量可自由調(diào)節(jié)的啞鈴，最好拼接成杠鈴。健身理念:我們在家訓練，或者徒手訓練，只

如何制定在家里用啞鈴健身的周計劃？

在家做啞鈴健身，對剛開始健身的人很有效。讓 下面我們來談談具體的計劃。

啞鈴選擇:建議購買重量可自由調(diào)節(jié)的啞鈴，最好拼接成杠鈴。

健身理念:我們在家訓練，或者徒手訓練，只用一些特定的動作來代替健身房里的器械。但是訓練的理念是一樣的，包括體重的選擇(rm值要在15左右)，隔離訓練的理念，差異化訓練，訓練能力，飲食。

健身計劃:事實上，每個人 的健身計劃不一樣。這里有三種，題主可以選擇。第一種:周一胸部訓練，三個頭。回到周二，兩個頭。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循環(huán)。根據(jù)周期，這種訓練不需要指定一周中的某一天。

第二種:周一胸，三頭肩(推系列)。星期二 s背，兩個頭(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循環(huán)。這樣可以一周重復兩次。

第三種:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧運動，一天休息，一次全身循環(huán)。

下面重點是如何利用啞鈴等一些徒手動作來完成這個健身項目。下面是根據(jù)培訓現(xiàn)場的講解。

胸大肌訓練:選擇動作、俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥?？梢赃x擇4 ~ 5組俯臥撐，每組根據(jù)個人能力而定。啞鈴臥推4組(找一個家里比較窄的板凳，躺在上面)。啞鈴鳥4組，具體動作如下。

背部肌肉訓練:選擇動作，啞鈴劃船，引體向上或低杠劃船。啞鈴劃船可以做6組，引體向上(可以選擇掛在門框上的單杠在家練習)，如果能做引體向上，可以做6組。如果你不 沒有引體向上的能力，可以用低杠劃水代替。(如下圖，這里我展示了太空行走者的劃水，你可以在家找替身。)

肩部訓練:選擇動作，啞鈴推肩(趾梁和中梁)，啞鈴平舉，啞鈴彎腰飛鳥各6組。對于初學者來說，只是用啞鈴推肩是可以的。

手臂訓練:肱二頭肌運動。啞鈴彎舉，6 ~ 8組。肱三頭肌運動。啞鈴頸和后臂屈伸和窄俯臥撐。

腿部訓練:動作選擇、啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲，各6組，每組15次。

注意:無論是在家練還是在健身房練，做的時候一定要注意動作的正確性。尤其是新手。

總結:在家做啞鈴鍛煉，對于剛開始鍛煉的朋友還是很有幫助的。關鍵是在家里這種枯燥的環(huán)境下，一定要堅持才能看到更好的效果。

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