網(wǎng)友解答: 無論是對(duì)于增肌人群還是減脂人群，想要完成自己的目標(biāo)，首先要明白的一件事，就是學(xué)會(huì)健身的基本原理。很多人的重點(diǎn)都集中在購買健身裝備上，以及挑選健身場所上，以為自己經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)，經(jīng)

無論是對(duì)于增肌人群還是減脂人群，想要完成自己的目標(biāo)，首先要明白的一件事，就是學(xué)會(huì)健身的基本原理。很多人的重點(diǎn)都集中在購買健身裝備上，以及挑選健身場所上，以為自己經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)，經(jīng)常跑一跑，在健身房里多待一會(huì)，就能得到自己想要的身材。可以說這部分人的運(yùn)動(dòng)觀點(diǎn)就是完全錯(cuò)誤的。

一、健身計(jì)劃

首先，健身必須要有科學(xué)的健身計(jì)劃。對(duì)于增肌的人群而言，一定要有一個(gè)周期性的健身計(jì)劃，在計(jì)劃內(nèi)，要以身上的大肌肉群為主，將全身上下所有肌肉都囊括進(jìn)去，形成一個(gè)可以讓全身上下肌肉都得到鍛煉和休息的方案。把每一天該練什么，什么動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作多少組都囊括進(jìn)去。

例如，針對(duì)背肌的訓(xùn)練。背闊肌的寬度、厚度、單邊的強(qiáng)化都要考慮到。針對(duì)自身的訓(xùn)練目的選擇合適的重量完成相應(yīng)的動(dòng)作次數(shù)。想要增長肌肉體積，可以選擇把每一組的動(dòng)作次數(shù)控制在10到12RM，想增長力量為主，可以控制在3到6RM。

而對(duì)于減脂的人群來說，則需要把健身計(jì)劃分為無氧型的訓(xùn)練和有氧型的訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練都要兼顧。在以減脂為目的的前提下，首先就是要保持甚至增強(qiáng)肌肉！保證減肥的效果并且防止體重快速反彈。而有氧訓(xùn)練，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失會(huì)使身體的基礎(chǔ)代謝速率下降，導(dǎo)致人非常容易肥胖。

現(xiàn)在的減脂訓(xùn)練多以HIIT為主，它可以在保證肌肉盡量不流失的前提下，快速的消耗人體內(nèi)的能量，并且對(duì)人的心肺功能也很有好處。同時(shí)配合一定強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，比如最常見的慢跑，可以有效地消耗掉身體內(nèi)的能量，達(dá)到減脂的效果。

二、飲食結(jié)構(gòu)的選擇

合理的飲食結(jié)構(gòu)可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果。針對(duì)增肌而言，飲食最重要的是要注意碳水的量和蛋白質(zhì)的量。對(duì)于業(yè)余的健身愛好者而言，無法嚴(yán)格的控制這兩種成分的具體攝入量，但是可以大體的計(jì)算出每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)。每天攝入的蛋白質(zhì)量為每公斤體重2克蛋白質(zhì)。

并且，在食用蛋白質(zhì)的時(shí)候，要注意同時(shí)攝入碳水，每克蛋白質(zhì)攝入2克碳水化合物。這樣能使蛋白質(zhì)的吸收達(dá)到最大化，同時(shí)還避免了蛋白質(zhì)消化的時(shí)候分解掉，為消化提供能量，讓蛋白質(zhì)完全被肌肉吸收成為肌肉生長的原材料。

對(duì)于減脂的人來說，控制碳水的量和蛋白質(zhì)的量同樣重要。減脂的人要減少碳水的量，在飲食成分中減少碳水的比例，增加蛋白質(zhì)的比例。由于蛋白質(zhì)的吸收會(huì)消耗很多能量，所以同樣量的碳水和蛋白質(zhì)吃下去，吃碳水的人更容易長胖。并且，蛋白質(zhì)的攝入可以幫助減脂期的人減少肌肉的流失，加快新陳代謝速度。

三、充分的休息

休息的時(shí)候就是肌肉生長的時(shí)候，有研究證明，當(dāng)人睡著的時(shí)候，人的生長因子分泌是最旺盛的，人體肌肉也是最放松的狀態(tài)。所以深度的睡眠是讓肌肉生長的最有利的時(shí)間段。所以堅(jiān)持健身，堅(jiān)持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息時(shí)間。

而且，經(jīng)常熬夜會(huì)使人的新陳代謝變得遲緩，對(duì)減肥的人群也很不利。如果說一個(gè)人每天的基礎(chǔ)代謝達(dá)到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基礎(chǔ)代謝降低了200大卡。而一個(gè)人慢跑半個(gè)小時(shí)才能消耗300多大卡的能量，這對(duì)減脂是很不利的。

如何高效健身?

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備十分重要:

1.訓(xùn)練前的進(jìn)食

我們可以在訓(xùn)練前三十分鐘補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物和蛋白質(zhì)，香蕉，面包水果等等。

2.訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充水分

我們一定不要忽視水分的補(bǔ)充，在高強(qiáng)度訓(xùn)練的過程中，身體排汗水分大量缺失，多喝水可以讓我們加強(qiáng)肌耐力。

3.在訓(xùn)練前我們要計(jì)劃好今天練什么，做一個(gè)合理的訓(xùn)練安排，清楚訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練肌群，不要到了健身房一臉迷茫。

4.訓(xùn)練前熱身然后拉伸，熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，身體溫度及加速血液流動(dòng)，我們可以利用登山機(jī)，跑步機(jī)，單車進(jìn)行熱身，身體微微出汗即可。拉伸可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，防止拉傷！

5.減少組間休息，大多數(shù)新手習(xí)慣于練了之后玩會(huì)手機(jī)，這是個(gè)不太好的習(xí)慣，把我們組間的休息控制在40s-60s之間，提高訓(xùn)練效率！

這是我的個(gè)人建議，有好的希望評(píng)論指出